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Pouvez-vous commencer à faire du jogging à 55 ans?

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Les personnes dans la cinquantaine peuvent bénéficier du jogging.

Goodshoot / Goodshoot / Getty Images

Vieillir apporte une variété ahurissante de défis physiques, mais cela ne signifie pas que vous deviez les affronter depuis une chaise berçante. Rester actif aide non seulement à réduire votre risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral (AVC) et de certains types de cancer, mais l'exercice régulier est bon pour le cerveau et aide à maintenir des muscles fermes et une peau souple. Le jogging est l’une des formes les plus simples d’exercice, car il nécessite très peu d’équipement et peut être pratiqué presque partout. Mieux encore, vous pouvez définir votre propre rythme, ce qui vous permet d'établir, d'atteindre et de dépasser les objectifs de manière à la fois stimulante et confortable.

Pointe

  • Vous pouvez commencer à faire du jogging à 55 ans ou même plus si vous commencez lentement et suivez les règles de sécurité élémentaires.

Se préparer

Le seul équipement de course vraiment crucial dont vous avez besoin est une chaussure de bonne qualité et bien ajustée. Ne vous contentez pas de prendre une paire de baskets génériques dans votre magasin local à grande surface. Allez dans un magasin de sport et trouvez un employé qui sait comment mettre des chaussures de course.

Vos pieds gonflent lorsque vous courez, portez le même type de chaussettes que vous avez l'intention de courir et faites du shopping en fin d'après-midi ou le soir. Votre pied devrait pouvoir bouger un peu dans toutes les directions à l'intérieur de la chaussure, et vous avez besoin d'au moins la largeur d'un pouce entre votre orteil le plus long et le devant de la chaussure. Mettez les deux chaussures et faites un peu de jogging dans le magasin pour vous assurer qu'elles sont à l'aise.

Si vous êtes une femme, vous aurez besoin d’un soutien-gorge de soutien solide pour maintenir vos seins à la fois bien soutenus et quasiment inamovibles. Les femmes plus grandes qu'un bonnet C généreux trouvent souvent plus confortable de porter deux soutiens-gorge classiques, un soutien-gorge plus serré contre la peau et un soutien-gorge plus couvrant.

Le type de tenue de course que vous choisissez est une question de préférence personnelle. Vous devrez donc peut-être essayer plusieurs styles différents jusqu'à ce que vous trouviez ce qui vous convient. Les tissus respirants qui évacuent la transpiration de la peau sont généralement un bon choix. Assurez-vous que tout ce que vous portez ne lie pas et ne frotte pas, car ce qui est ennuyeux pendant quelques secondes peut devenir insupportable à plus long terme.

Commencer lentement

Si vous n'avez jamais couru auparavant, la meilleure façon de commencer est de faire une marche rapide trois à cinq fois par semaine. Marchez pendant 15 minutes, puis faites demi-tour et revenez. Une fois que vous pouvez le faire confortablement, tracez un itinéraire de 1 mile et marchez-le rapidement trois à cinq fois par semaine.

Commencez à faire du jogging en utilisant la méthode d'intervalle. Marchez 10 étapes puis exécutez 10 étapes. Augmentez le nombre de pas que vous exécutez dès que vous maîtrisez le rythme que vous avez défini. Marcher 10 marches et courir 20, puis 10 marches et courir 30 et ainsi de suite jusqu'à ce que vous puissiez courir tout le mile sans marcher du tout.

Assurez-vous de garder vos genoux sur vos orteils et votre abdomen bien rentré. Soyez particulièrement prudent si vous courez sur une surface inégale, car le rétablissement d'une chute peut prendre plus longtemps si vous avez plus de 55 ans.

Ramasser le rythme

Prenez le temps de faire votre jogging sur votre parcours d'un kilomètre une fois que vous pouvez le parcourir confortablement. Essayez d'augmenter votre temps de une à deux minutes par semaine. Lorsque vous faites du jogging au rythme le plus rapide qui vous convient, augmentez votre itinéraire jusqu'à 1,5 km. Vous devrez peut-être ralentir votre cadence jusqu'à ce que vous soyez habitué à l'itinéraire le plus long, mais ce n'est pas grave.

Continuez à diminuer votre temps et à augmenter votre kilométrage jusqu'à ce que vous puissiez facilement courir 3,5 km à un rythme de 10 minutes ou moins si vous aimez les défis. Sinon, faire du jogging pendant 30 minutes à un rythme assez confortable pour discuter au moins trois fois par semaine suffit à éclaircir la tête, renforcer les os, augmenter la circulation et améliorer votre humeur, autant de choses qui deviennent de plus en plus importantes à mesure que vous vieillissez.

Courir votre première course

Organiser une course de 5 km, ou 3 km, peut être davantage un événement social qu'un événement sportif. C'est pourquoi ils sont une si bonne idée pour les nouveaux joggeurs. La plupart des communautés organisent différentes activités amusantes, souvent au profit d’une organisation caritative. Certaines sont de simples courses, tandis que d'autres ajoutent un peu plus de talent en vous aspergeant de peinture colorée non toxique à chaque kilomètre ou en encourageant les coureurs à participer tout en portant des costumes à thème.

Faites vos recherches, car il existe également des parcours de 5 km conçus pour les coureurs professionnels, tels que le Carlsbad 5000 de Californie. En règle générale, un 5k est accessible à tous. Beaucoup de 5ks ont des voies spéciales pour les plus jeunes enfants, poussettes et fauteuils roulants, et beaucoup permettent également aux gens de marcher sur le parcours plutôt que de le gérer. Certaines courses regroupent les gens en fonction de leur âge, de sorte que vous n'aurez pas à craindre d'être piétinés par des joggeurs plus rapides et plus jeunes.

Trucs et astuces

Si possible, entraînez-vous à courir avec une bouteille d'eau à la main. Ceci est particulièrement utile si vous vivez dans un climat très chaud ou sec. La déshydratation peut être de plus en plus dangereuse avec l’âge, il est donc bon de porter de l’eau.

Portez toujours un écran solaire avec un facteur de protection solaire supérieur ou égal à 75 si vous faites du jogging pendant la journée, même par temps nuageux. Les coups de soleil peuvent constituer un réel danger pour les peaux minces et vieillissantes.

Coupez vos ongles, car les plus longs peuvent être endommagés en se heurtant à l’intérieur de votre chaussure de course à chaque pas. Comme pour tout type de blessure, un ongle meurtri peut prendre plus de temps à guérir plus tard.