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Exercices de cardio-training sur vélos d'exercice

Exercices de cardio-training sur vélos d'exercice



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Essayez une classe de cycle de groupe pour changer votre routine.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Un vélo d’exercice peut ajouter beaucoup à votre routine de conditionnement physique, en particulier en ce qui concerne les séances d’entraînement cardio. Les vélos d'exercice offrent une option à faible impact qui est douce pour les articulations, mais fournit néanmoins un cardio haute intensité - l'un des éléments clés d'un programme de remise en forme complet. Les Centres de contrôle et de prévention des maladies suggèrent d’enregistrer entre 75 et 150 minutes de cardio par semaine afin d’améliorer la santé de votre cœur, de perdre du poids, de contrer la maladie et même d’améliorer votre humeur. Les vélos stationnaires peuvent fournir les moyens de tirer parti de ces avantages, mais ils sont également étonnamment polyvalents.

Entraînement par intervalles

Alterner une activité physique d'intensité élevée et faible, ou effectuer des intervalles, peut avoir un impact dramatique sur votre entraînement. Selon Medical News Today, l'entraînement par intervalles sur un vélo stationnaire peut considérablement améliorer votre capacité aérobique et vos performances, avec des séances d'entraînement d'intensité haute / basse de 20 minutes ayant le même effet qu'une balade à vélo d'intensité modérée de 10 heures. La formation d'intervalle est également flexible; vous pouvez adapter votre entraînement à votre propre niveau de condition physique. Par exemple, vous pouvez faire une minute de cyclisme de haute intensité, suivie de trois minutes de cyclisme modéré. Votre fréquence cardiaque augmentera pour atteindre vos objectifs cardio, mais cela permettra également une période de récupération.

Endurance

Bien que votre entraînement cardio soit pratiqué par intervalles, l’entraînement en endurance est un autre moyen efficace d’augmenter votre rythme cardiaque et votre respiration. L'endurance fait référence à combien de temps vous pouvez maintenir votre niveau d'intensité pendant l'exercice. Sur le vélo, vous pouvez pratiquer des exercices d’endurance en gardant une vitesse ou une cadence constante et en faisant du vélo plus longtemps. Ajustez la résistance sur le vélo pour augmenter ou diminuer l’intensité. Si vous restez concentré et que vous imaginez des collines et des kilomètres à parcourir tout en pédalant, les minutes vont rapidement se transformer en une heure.

La résistance

Changer le niveau de résistance sur le vélo d'exercice est un autre moyen d'augmenter votre consommation de calories et de tirer le meilleur parti de votre entraînement cardio. L'augmentation de la résistance renforce également la force de la partie inférieure de votre corps, car vos jambes doivent travailler plus fort pour se déplacer contre le poids supplémentaire. Commencez votre entraînement avec un faible niveau de résistance, en l’augmentant progressivement jusqu’à atteindre son maximum au milieu de votre entraînement. Vous saurez que vous en êtes à ce stade lorsque vous vous sentez incapable de continuer à pédaler à 60 tours par minute, ou à un rythme qui permettrait à une moto de rouler à l'extérieur. Une fois que vous y êtes, réduisez progressivement la résistance jusqu'à la fin de votre entraînement.

Escalade

Simulez l'ascension d'une énorme colline sur votre vélo pour ajouter une intensité supplémentaire à votre parcours. Lorsque la pente devient difficile, montez dans votre montée pour vaincre cette montagne de résistance. Une montée en hauteur ne se limite pas à se lever du siège de la moto. Engagez votre noyau en resserrant vos abdominaux et portez tout votre poids directement sur les pédales. Gardez les épaules, les coudes et le dos détendus - concentrez-vous sur la colline et maintenez une cadence constante. Après avoir grimpé, regagnez votre siège avec vos muscles abdominaux toujours engagés et retrouvez une cadence plus rapide sur route plate.