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Comment développer la puissance des jambes pour les joueurs de football

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Vous pouvez envoyer le ballon très loin avec de puissants muscles de la jambe.

Mike Zarrilli / Getty Images Sport / Getty Images

Tous les joueurs de football ne sont pas automatiquement dotés de la fonction de boom-boom appelée «jambe gigantesque». Certains sont: ils ont de gros mollets, ou de superbes mécaniciens, et un coup franc qui envoie la balle en boucle dans le comté voisin. Si vos coups de pied ne sont que gracieux ou bien ou à la limite de faibles, vous pouvez certainement faire quelque chose à ce sujet.

1.

Établissez une base de référence pour votre point de départ pour la puissance des jambes et les domaines que vous devez aborder. Mesurez votre saut vertical en tapotant un point contre un mur avec un morceau de craie ou en tapotant sur les ailettes d'un appareil de mesure du saut. Cela fournit une mesure solide de la force de vos jambes. Effectuez un poids corporel, une jambe accroupie, une jambe à la fois, et demandez à un coéquipier de mesurer votre minimum. Demandez également à votre coéquipier de noter si vous pouvez maintenir le squat de façon constante sans que votre jambe avant ne touche le sol. Cela fournit un bon indicateur de la faiblesse potentielle de votre jambe non dominante. Suivez vos résultats sur un journal d'entraînement mensuel.

2.

Entraînez-vous dans un circuit du bas du corps pour augmenter la force de vos jambes en combinaison avec un entraînement en endurance, conseille l’entraîneur Greg Gatz: «Un conditionnement complet pour le football». Réchauffez-vous d’abord avec un cardio léger, comme des cariocas ou des joggings. Faites des haltères ou des haltères kettlebell pour soulever des mollets, des sprints de vélo stationnaires ou des sprints de 100 mètres; des mouvements latéraux d'haltères, des flexions de jambes en supination avec un ballon d'exercice et un sprint supplémentaire en vélo ou sur piste, le tout dos à dos. Répétez le circuit pour trois ou quatre séries avec une minute de repos entre les séries, conseille Gatz.

3.

Concentrez-vous sur la force fonctionnelle et l'équilibre, ainsi que sur l'explosivité, avec de simples exercices de poids corporel, lors d'une journée d'entraînement différente. Inclure squat à talon soulève, fentes avant, step-ups et des sauts de squat. Ou travaillez sur la force latérale avec le poids corporel, les squats larges, les fentes latérales et les élévations latérales. Pour chaque circuit, Gatz conseille deux ou trois sets avec une minute de repos entre chacun.

4.

Ajoutez des exercices spécifiques aux gardiens suggérés par le physiologiste des exercices, Donad T. Kirkendall, dans «Anatomie du football». Réalisez une variation des step-ups en tenant un ballon de football directement au-dessus de la tête, sur un banc bas, en amenant complètement votre genou droit vers votre poitrine. Retournez votre mouvement sur le sol et répétez de l'autre côté. Les joueurs sur le terrain peuvent également effectuer cet exercice sans ballon pour améliorer leur capacité à sauter. Vous pouvez également effectuer des pas en avant en appuyant sur des haltères ou des kettlebells à mesure que vous montez les marches du stade, en appuyant sur le poids du bras opposé à la jambe de progression, suggère Kirkendall.

Choses nécessaires

  • Craie
  • Appareil de mesure de saut
  • Mètre ruban
  • Boite Step-up
  • Haltères
  • Kettlebells