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Canard squat avec des haltères

Canard squat avec des haltères



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Placez vos pieds au-delà de vos hanches pour les squats de canard.

JTPhoto / Marque X Pictures / Getty Images

Les squats vous permettent de renforcer tous les principaux muscles du bas du corps. C'est un exercice fonctionnel, qui signifie que les mouvements imitent le type de mouvements que vous faites au cours de votre vie quotidienne. Il existe de nombreuses versions du squat. Le squat de canard consiste à placer vos pieds dans une position plus large que d'habitude. Incorporer des haltères pour augmenter l'intensité de l'exercice. Les squats à grande posture recrutent un plus grand nombre de muscles et diminuent également le stress imposé au bas du dos.

Technique

Pour effectuer le squat de canard, réglez vos pieds de manière à ce qu'ils soient plus larges que vos hanches, avec vos orteils légèrement pointés vers l'extérieur. Gardez la tête droite et le dos droit en poussant les fesses vers l’arrière et en pliant les genoux pour s’accroupir. Continuez jusqu'à ce que vos genoux se plient juste au-delà de 90 degrés, puis étendez vos genoux et vos hanches pour revenir à une position debout complète.

Muscles

Le squat de canard est un mouvement composé, ce qui signifie que plusieurs articulations bougent. Les muscles entourant les hanches, les genoux et les chevilles sont impliqués dans la coordination du mouvement. Les muscles principaux du squat de canard sont les quadriceps situés à l'avant des cuisses. Les quads sont une collection de quatre muscles qui prolongent les articulations du genou. Vos fessiers et vos ischio-jambiers travaillent ensemble pour allonger vos hanches et vos mollets redresser vos chevilles. De plus, vos muscles du bas du dos se contractent pour garder le dos droit.

Incorporer des haltères

L'ajout d'haltères dans le mélange augmente la charge que vos muscles doivent s'accroupir. Bodybuilding.com recommande de tenir une paire d'haltères à vos côtés lorsque vous effectuez le squat de canard. Cependant, cela peut s'avérer difficile avec vos pieds dans une position large et vos cuisses écartées. Si vous constatez que les haltères vous heurtent les jambes, vous pouvez utiliser un seul haltère et le tenir à deux mains entre vos jambes. Une autre option consiste à tenir un haltère dans chaque main et à le tenir contre vos épaules.

Entraînement

Vous pouvez intégrer le squat de canard à votre journée d'entraînement pour les jambes ou à vos séances de musculation sur tout le corps. Complétez-le deux à trois fois par semaine avec un jour de congé entre les deux afin que vos muscles puissent récupérer complètement. Effectuez l'exercice pendant deux à trois séries de huit à dix répétitions. Lorsque vous choisissez le poids de vos haltères, choisissez un poids qui fatiguera vos jambes entre huit et dix représentants.