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Quels exercices sont nocifs pour les genoux?


Gardez vos genoux pliés à 90 degrés lors d'une fente avant pour éviter de blesser l'articulation.

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Votre genou est une partie très complexe et sensible de votre corps. Il se forme à l'intersection des os du fémur et du tibia et est protégé par votre rotule ou rotule, selon l'Institut d'orthopédie du sud de la Californie. Le cartilage aide à couvrir les extrémités de ces os et à amortir l’articulation du genou; les ligaments maintiennent le genou stable. Certains exercices sont néfastes pour vos genoux car ils perturbent ou nuisent au délicat équilibre de toutes ces parties complexes et interconnectées. Si vous ressentez une fatigue, une gêne ou des douleurs aux genoux lors d'un exercice, arrêtez de fumer pour éviter de vous blesser.

Le plier

Évitez les flexions profondes des genoux, qui peuvent être nocives pour vos genoux. Cet exercice provoque une hyperflexion et du stress car vos genoux dépassent vos chevilles. Au lieu de cela, optez pour une fente avant. Effectuez une fente en avant en reculant avec votre jambe gauche, en pliant votre genou droit à 90 degrés directement au-dessus de votre cheville droite. Vous pouvez laisser tomber votre genou gauche pour vous soutenir dans cet exercice ou créer un exercice plus exigeant en gardant la jambe gauche tendue. Basculez pour étirer l'autre côté.

Aller de l'avant pour éviter les tensions

Un pli en avant debout avec les jambes tendues et le dos droit peut créer une tension excessive dans les ligaments et les rotules. Vous pouvez toujours obtenir un étirement des ischio-jambiers et du bas du dos dans cet exercice en pliant légèrement les genoux. Cela soulage la pression dans les ligaments et la rotule, tout en permettant à vos jambes et à votre dos de se renforcer et de s'étirer.

La sécurité et le tronçon du berger

Dans le stretch de Hurdler, vous vous assoyez avec les deux jambes étendues puis pliez un genou vers l’arrière en rapprochant votre pied de votre fesse. À partir de là, vous étirez votre torse le long de votre jambe allongée pour atteindre vos tibias, vos chevilles ou vos plantes. Cependant, cette pose peut être nocive pour vos genoux car elle crée une tension le long de l'articulation. Une façon plus sûre d’étirer votre cuisse est de vous allonger sur le dos, les genoux pliés. Soulevez votre jambe droite en utilisant votre main droite pour vous étirer vers votre pied droit. Utilisez votre main gauche pour tirer doucement votre ischio-jambier droit plus près de votre poitrine. Commutez pour répéter cet exercice de l'autre côté.

Duck Walks et Grand Plié

Certains exercices impliquent une flexion profonde du genou avec une rotation externe. Par exemple, dans un grand pli, vous pliez vos genoux au-delà de 90 degrés, en faisant pivoter le haut de la jambe à la taille voulue pour que vos genoux subissent une rotation externe. Vos hanches plongent ensuite plus bas que vos genoux et remontent. La courbure excessive du genou associée à la rotation externe est une combinaison dangereuse. Amener vos hanches sous vos genoux crée encore plus de pression. Une «promenade de canard» implique de descendre dans un plongeon semblable à une plongée avec une rotation externe, puis de faire de petits pas en avant dans la pièce. Ces deux exercices peuvent être nocifs pour vos genoux. Vous pouvez toujours développer la force de vos jambes en vous tenant les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, en effectuant une rotation externe entre vos genoux et en abaissant légèrement vos hanches.

Ressources (1)