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Des exercices qui tonifient les fesses et affinent la taille

Des exercices qui tonifient les fesses et affinent la taille


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La cohérence est essentielle lorsqu'il s'agit de s'entraîner pour changer les fesses et la taille.

Vision numérique / Photodisc / Getty Images

Il existe un large éventail d'exercices qui tonifieront les fesses et minciront la taille. Vos muscles abdominaux procurent une grande stabilité pour la plupart des exercices - votre taille est donc constamment affectée - mais les exercices qui touchent spécifiquement la taille sont différents de ceux qui ciblent vos fesses. Il est également important de vous concentrer sur des entraînements cohérents et stimulants sur une longue période afin d'obtenir les meilleurs résultats.

Faire le soulevé de terre

Le soulevé de terre est l'un des exercices les plus efficaces pour tonifier vos fesses. Pour effectuer un soulevé de terre correctement avec une barre, commencez par la barre au sol, puis placez vos pieds dessous, de sorte que la barre se trouve au-dessus de la voûte plantaire. Accroupissez-vous contre la barre en gardant le dos droit, puis agrippez-le aussi fort que possible avec vos mains à la largeur des épaules. Tirez la barre du sol en redressant vos jambes, puis poussez vos hanches vers l'avant et serrez vos fessiers en haut du mouvement, en tirant vos épaules vers l'arrière si elles roulent du tout vers l'avant.

Vous avez à squatter

Les squats sont également très efficaces pour tonifier les fesses. S'ils touchent également les quadriceps et les ischio-jambiers, les squats aident à tonifier et à renforcer vos fessiers de manière significative. Pour faire un squat adéquat, chargez la barre à hauteur de poitrine, puis détachez-la sur le haut du dos. Gardez votre cœur bien engagé, pliez les genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient juste au-dessus du sol - veillez à ne pas laisser vos genoux dépasser de vos orteils. Faites une pause un instant au bas du mouvement, puis allongez vos jambes vers la position de départ et serrez vos fessiers vers le haut.

Obtenez Sprint

Le sprint est une forme d’exercice très efficace, aussi bien pour raffermir les fesses que pour amincir la taille. Une forme de HIIT - entraînement par intervalles de haute intensité - le sprint nécessite une force énorme pour être générée par les fessiers afin de vous propulser rapidement vers l’avant. Cela nécessite également une énorme quantité de stabilisation et d’engagement de la part de tous vos muscles centraux. En fait, le "International Journal of Obesity" a constaté que ce type d’entraînement était nettement plus efficace que le cardio normal "à l’état d’équilibre" pour brûler la graisse du ventre et améliorer la définition des muscles maigres.

C'est l'heure du crunch

Les craquements - et leurs nombreuses variations - sont les exercices les plus efficaces pour amincir la taille. Pour cibler le muscle rectus abdominus - le muscle «six-pack», utilisez des crunches réguliers. Les craquements en torsion ciblent les obliques externes, tandis que les craquements en déclin ciblent le rectus abdominus, les obliques externes et les obliques internes. Un mot d’avertissement sur les redressements réguliers, cependant: ils peuvent exercer beaucoup de pression sur le bas du dos et, lorsqu'ils sont trop utilisés, le rectus abdominus s’épaissit - ce qui provoque un tour de taille plus volumineux qu’un maigre, alors utilisez-le plus petit. proportion que les autres variations.

Travailler la planche

Pour bien resserrer les muscles de l’estomac et amincir toute la région de la taille, la planche est un exercice à ne pas manquer. Il existe deux variantes de base de planches pouvant être utilisées pour cibler différentes zones de la taille. La planche avant standard resserrera et aplatira spécifiquement le droit des abdominaux. Si la planche standard est trop facile à changer pour votre taille, rendez-la plus difficile en basculant vers l'avant et l'arrière sur vos avant-bras. Les planches latérales resserreront vos obliques externes pour affiner tout "dessus de muffin" - et pour augmenter la difficulté, allongez votre bras vers le plafond pendant toute la durée du mouvement.