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Comment gagner des livres en bonne santé dans le cul

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Les muscles des fesses sont souvent appelés les "fessiers".

Dan Kitwood / Getty Images Nouvelles / Getty Images

Pour gagner du poids sain dans vos fesses, il est essentiel d’ajouter de la masse musculaire. Les squats de poids corporel, les fentes en avant et les supermans sont tous des exercices efficaces d’entraînement en résistance qui peuvent développer la masse musculaire de vos fesses de manière saine et sécuritaire. Assurez-vous d'intégrer un régime alimentaire équilibré comprenant des protéines maigres de haute qualité afin de maximiser vos gains en masse musculaire. Effectuer le nombre approprié de séries et de répétitions peut également vous donner le meilleur rendement pour votre argent quand il s'agit de gagner des kilos dans les fesses.

1.

Effectuer des squats de poids corporel. Pour obtenir des résultats optimaux avec cet exercice, placez vos pieds à plat sur le sol et vos orteils pointés vers les côtés. Tout en maintenant votre muscle central engagé, éloignez-vous lentement des hanches et abaissez vos fesses vers le sol jusqu'à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol. Utilisez les muscles de la partie inférieure de votre corps, y compris vos fessiers, pour remettre votre corps dans sa position initiale.

2.

Effectuer des fentes avant. Commencez par rester debout, les pieds joints et les principaux muscles engagés. Soulevez votre pied droit du sol, maintenez-le brièvement dans les airs, puis faites un grand pas en avant en atterrissant avec votre poids sur votre talon. Abaissez les hanches et abaissez lentement votre corps vers le sol jusqu'à ce que votre genou gauche soit presque en contact avec le sol et que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Repoussez votre jambe droite en utilisant vos muscles fessiers et vos cuisses et ramenez votre pied droit dans sa position de départ. Répétez l'exercice de l'autre côté.

3.

Ne supermans. Commencez par vous allonger sur le ventre, sur le sol, les bras tendus devant vous et les jambes derrière vous. Expirez et utilisez vos muscles fessiers et abdominaux pour lever vos bras et vos jambes à quelques centimètres du sol. Tenez ces membres dans les airs pendant quelques secondes, puis relâchez-les lentement vers le sol.

4.

Effectuer le bon nombre d'ensembles et de répétitions. L'American Council on Exercise stipule que les personnes qui souhaitent augmenter la taille de la fesse devraient effectuer deux à trois séries de huit à dix répétitions d'exercices d'entraînement en résistance. Assurez-vous de faire une courte pause de 30 secondes entre les séries pour permettre à vos muscles fessiers de récupérer.

5.

Suivez un régime alimentaire sain comprenant des sources de protéines de haute qualité. Selon l'American Council on Exercise, les personnes qui souhaitent gagner de la masse musculaire - non seulement dans leurs fesses, mais dans toutes les parties du corps - devraient consommer entre 1,0 et 1,4 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. La plupart des gens seront en mesure de respecter ces recommandations concernant les protéines en mangeant des quantités modérées de bœuf maigre, de poulet, de poisson, de haricots, de noix, d'œufs et de légumineuses. Une supplémentation en protéines de lactosérum peut également être un moyen efficace de satisfaire les besoins minimaux en protéines par jour.

6.

Obtenez suffisamment de repos. Bien que l'exercice des muscles fessiers soit crucial pour gagner des kilos en santé dans les fesses, il est également important de permettre à ce groupe de muscles de récupérer du stress qui leur est imposé. Pour de meilleurs résultats, l'American Council on Exercise encourage les exercices à effectuer des séances d'entraînement en résistance, pas plus de deux ou trois fois par semaine. Les exercices aérobiques - comme la marche, le jogging, la natation, le cyclisme et la danse - peuvent être pratiqués les «jours de repos».

Pointe

  • En plus des protéines de haute qualité, veillez à inclure dans votre régime les grains entiers, les produits laitiers faibles en gras et les fruits et légumes colorés. Ces aliments apportent les nutriments dont votre corps a besoin pour fonctionner de manière optimale et peuvent être efficaces pour favoriser l'augmentation de la masse musculaire dans les fesses.



Commentaires:

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