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Exercices ischio-jambiers pour les danseurs

Exercices ischio-jambiers pour les danseurs



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Des étirements comme celui-ci peuvent entraîner des déséquilibres musculaires.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

Les danseurs passent beaucoup de temps à défier la gravité, à lever et à allonger les jambes dans les airs. Bien que beaux, ces mouvements répétitifs peuvent conduire à des déséquilibres musculaires. Les muscles de l'avant de la jambe - les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche - deviennent serrés et hyperactifs, tandis que les muscles de l'arrière de la jambe - les muscles ischio-jambiers et les fessiers - s'affaiblissent et s'allongent. De nombreux danseurs exacerbent ce problème en étirant constamment leurs muscles ischio-jambiers. Il est important de remédier à ce type de déséquilibre musculaire, car il peut entraîner des blessures au genou.

Essayez quelques diapositives talon

Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds plantés sur le sol. Vos pieds ne doivent pas être plus larges que la largeur des hanches et vos genoux doivent être dirigés droit vers le plafond. Faites glisser votre talon droit jusqu'à ce que votre jambe soit étendue sur le sol. Gardez votre talon en contact avec le sol, pliez votre genou droit et ramenez votre talon vers la position de départ. Répétez de l'autre côté, puis continuez en alternance pour un total de 20 répétitions. Gardez vos jambes parallèles les unes aux autres et vos genoux pointés vers le haut tout le temps. Les danseurs ont tendance à abuser du biceps fémoral - le muscle ischio-jambier latéral - qui peut exercer une contrainte sur l'articulation du genou. Cet exercice vous aidera à renforcer les muscles ischio-jambiers médiaux et à vous entraîner à maintenir un bon alignement du genou.

Pont sur une jambe

Commencez à la même position que celle décrite dans la section précédente. Levez votre pied gauche à quelques centimètres du sol en gardant le genou plié. En utilisant uniquement votre jambe droite, appuyez vos hanches sur le sol. Tenez pour un chef d'accusation, puis abaissez vos hanches. Répétez 10 fois et passez à l’autre jambe. Concentrez-vous sur le maintien de vos hanches au même niveau et ne soulevez pas un côté plus haut que l'autre. Le mouvement devrait venir de vos hanches et de vos jambes, pas de votre bas du dos. Soulevez vos hanches aussi haut que possible sans cambrer le bas de votre dos. Cet exercice renforcera vos muscles ischio-jambiers et votre grand fessier, les muscles qui vous propulseront dans les airs pour les sauts.

Entrez dans le quadrupède

Commencez à quatre pattes, avec vos genoux directement sous vos hanches et vos mains directement sous vos épaules. Pensez à tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale pour engager vos abdominaux et soutenir votre bas du dos. Soulevez votre jambe droite du sol et étendez-la tout droit derrière vous. Pliez le genou en déplaçant le pied vers le bas et redressez la jambe. Répétez 15 fois, en gardant votre jambe du sol tout le temps. Changez de jambe pour travailler du côté gauche, puis effectuez une série supplémentaire de 15 répétitions avec chaque jambe. Cet exercice peut aider à corriger les muscles fléchisseurs de la hanche hyperactifs, car il étire doucement ces muscles tout en renforçant les muscles ischio-jambiers et fessiers, qui agissent en regard des fléchisseurs de la hanche.

Avoir une balle

Pour cet exercice, vous aurez besoin d'un ballon de stabilité. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et la plante des pieds sur le ballon. Ensuite, soulevez vos hanches du sol. Gardez vos hanches levées, étendez vos jambes, éloignez vos pieds de votre corps. Pliez vos jambes à nouveau, ramenant vos pieds vers votre corps. Répétez 10 fois en gardant vos hanches soulevées tout le temps. Reposez-vous et faites 10 répétitions supplémentaires. Gardez vos abdominaux bien engagés et ne laissez pas votre bas du dos se cambrer excessivement. Comme pour le premier exercice, gardez vos jambes parallèles les unes aux autres pour éviter de trop utiliser votre biceps fémoral. Au lieu de cela, imaginez que vous tenez une balle de tennis entre vos genoux. Cela vous aidera à contracter vos muscles ischio-jambiers médiaux.