Aptitude

Exercices Iliacus


L'augmentation de la jambe pendante renforce le muscle iliaque.

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L'iliacus est l'un des principaux muscles fléchisseurs de la hanche responsable de soulever vos jambes devant vous au niveau des hanches. Il travaille généralement à côté du muscle psoas, si étroitement qu'ils sont généralement désignés collectivement par le psoas. L'entraîneur sportif Brian Mackenzie considère les fléchisseurs de la hanche comme le groupe de muscles majeur le plus souvent négligé, et leur faiblesse peut nuire aux mouvements de la hanche.

Programme de renforcement

Pour constater des gains de force notables dans votre iliacus, intégrez des exercices à votre régime trois jours par semaine les jours non consécutifs. Avant chaque entraînement, marchez ou courez pendant cinq à dix minutes, puis effectuez des étirements dynamiques. Un étirement dynamique pour cibler votre iliacus comprend le coup de pied pour la jambe droite, ce qui vous oblige à avancer tout en donnant un coup de pied à la jambe libre devant vous, parallèlement au sol. Remplissez deux à trois séries de 10 à 12 répétitions de chaque exercice.

Exercices au sol

Les exercices de jambes allongées en ciseaux et de jambes droites ciblent le diaphragme et ne nécessitent aucun équipement, à l'exception d'un tapis d'exercice ou d'un sol souple. Pour les coups de ciseaux, allongez-vous sur le dos, les jambes tendues. Levez légèrement vos pieds du sol, puis déplacez-les en ciseaux de manière à ce que l'une des jambes se lève pendant que l'autre baisse. Continuez jusqu'à ce que vous ayez fait 10 à 12 répétitions avec chaque jambe, puis reposez-vous. Pour le coup de pied droit allongé, placez-vous dans la même position arrière, jambes droites. Gardez une jambe sur le sol tout en soulevant l’autre jusqu’à ce qu’elle soit dirigée vers le plafond. Abaissez-le en vous arrêtant un peu avant que votre talon ne touche le sol, puis relevez-le. Terminez tous les représentants sur une jambe avant de passer à l’autre jambe.

Exercice de suspension

Un moyen plus difficile de renforcer votre iliacus consiste à effectuer des soulèvements des jambes pendantes. Levez la main et attrapez une barre supérieure et soulevez vos pieds du sol pour supporter tout votre poids. Amenez vos genoux contre votre poitrine, puis abaissez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient de nouveau droites. Pour un défi encore plus grand, gardez vos jambes tendues pendant que vous les soulevez devant vous jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol.

Renforcer l'intensité

Une fois que vous avez développé la force de base de votre muscle iliacus avec des exercices de poids corporel, augmentez l’intensité des exercices pour des gains de force supplémentaires. Mackenzie note que les déséquilibres musculaires de la hanche sont en partie dus à la plupart des exercices de flexion de la hanche utilisant strictement le poids de son corps, tandis que les exercices d'extenseurs de la hanche tels que les squats et les fentes sont réalisés avec des instruments à poids supplémentaires. Portez des poids à la cheville pour augmenter l’intensité des coups de ciseaux et des soulèvements des jambes droites. Vous pouvez porter des poids à la cheville lors des soulèvements de la jambe suspendue et vous avez également la possibilité de serrer une plaque de poids entre vos pieds.

Voir la vidéo: Faut-il étirer ou renforcer TON psoas? CONSEIL KINé (Août 2020).