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Exercice isométrique sur l'iliopsoas

Exercice isométrique sur l'iliopsoas


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Vos diapositives sont responsables de la levée des jambes.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Bien que souvent négligés, les muscles fléchisseurs de la hanche jouent un rôle important dans le maintien de la posture et de la démarche lors de la marche ou de la course. Iliopsoas, qui comprend les muscles psoas major et iliacus, est le plus grand et le plus impliqué des muscles fléchisseurs de la hanche. Lorsque vous travaillez ces muscles isométriquement, vous obligez votre opio- vision à maintenir une contraction constante contre la résistance sur une période donnée. Ceci est similaire à la façon dont ils fonctionnent pour vous aider à rester debout lorsque vous êtes debout.

Travailler votre diapason isométrique

Pour faire des progrès significatifs dans la force de votre psoas-iliaque, intégrez des exercices isométriques deux ou trois fois tout au long de votre programme d'entraînement hebdomadaire. Passez toujours cinq à dix minutes à vous échauffer avant de vous lancer dans les exercices: marche, jogging ou vélo. Au début, tenez chaque exercice pour un compte de 10 à 15 secondes. Au fur et à mesure que la force se développe, augmentez la durée de chaque position à 30 secondes.

Exercices pour votre iliopsoas

Vous pouvez travailler de manière isométrique sur votre diaphragme en étant debout, assis ou couché sur le dos. L'exercice debout consiste à rester debout avec votre poids sur une jambe afin que vous puissiez lever le genou de la jambe libre jusqu'à ce que la partie supérieure de votre cuisse soit parallèle au sol, en maintenant la position relevée. L’exercice de la levée du genou en position assise n’exige rien de plus qu’une chaise et peut donc être effectué de manière pratique pendant votre journée de travail. Asseyez-vous grand, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez un genou vers le plafond de sorte que votre pied soit à quelques centimètres du sol et maintenez cette position. Pour la version couchée sur le dos, allongez-vous sur un tapis d’exercice, jambes bien tendues et bras au sol. Gardez le genou tendu et soulevez une jambe de sorte que le talon se trouve à quelques centimètres du sol et maintenez cette position.

Augmenter l'intensité

Pendant l’exercice debout et assis, vous pouvez appuyer sur la cuisse pour augmenter la résistance. Pour l'exercice de dos, augmentez la charge en portant un poids à la cheville. Cependant, à mesure que vous développez la force isométrique, vous devrez augmenter l'intensité de votre entraînement pour continuer à gagner. Lorsque vous êtes prêt, incorporer des lève-jambes suspendus à votre régime. Atteindre et attraper une barre au-dessus avec vos mains à la largeur des épaules. En position suspendue, soulevez vos genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et maintenez cette position. Une fois que vous êtes prêt pour un défi plus important, portez des poids à la cheville ou pressez un ballon de médecine entre vos genoux ou vos pieds pour une résistance accrue.

Argument pour le travail isométrique

Le renforcement isométrique de vos muscles pervers peut améliorer votre mobilité physique et réduire vos risques de blessure. Avec vos abdominaux, votre bas du dos, vos obliques, vos fessiers et vos abducteurs de la hanche, vos fléchisseurs de hanche se contractent constamment de façon isométrique lorsque vous vous tenez debout pour maintenir votre équilibre. Le manque de force de votre diapo-muscle et d'autres fléchisseurs de la hanche peut nuire à votre posture et entraîner des douleurs au genou et au dos. Une étude publiée en 2006 dans le «Journal de l’activité physique et de la santé» a conclu que la force isométrique du fléchisseur de la hanche contribue à la stabilité posturale et contribue donc au risque de chute.