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Comment améliorer la pronation pour la course

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Les problèmes de pronation peuvent être aggravés par des chaussures inadéquates.

Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images

Pour les coureurs, la pronation fait référence au roulement du pied pendant la foulée. Le pied a naturellement un léger roulement vers l'intérieur après la frappe du talon, et ce type de pronation neutre aide à soulager la pression articulaire et à absorber les impacts. Cependant, la pronation devient problématique lorsque le roulis intérieur devient exagéré. Appelés «sur-pronation» ou «sur-pronation grave», ces schémas de mouvements défectueux peuvent entraîner une foule de problèmes, notamment des douleurs et des blessures au genou. La sous-pronation, également appelée «supination», est mise en évidence par un roulement vers l'extérieur et peut également entraîner des blessures en course à pied. En améliorant votre pronation, vous deviendrez un coureur plus efficace et sans blessure.

1.

Analysez votre démarche. Un podologue ou un kinésithérapeute peut vous aider à identifier votre style de course. De nombreux magasins de course à pied spécialisés proposent une analyse de la marche à l'aide de tapis de course et de vidéos au ralenti. Si ce n'est pas à votre disposition, jetez un coup d'œil aux tendances de l'usure de vos chaussures de course actuelles. Visez une foulée neutre, indiquée par une usure centralisée à la pointe du pied et au talon. Si vous sur-pronate, vous remarquerez des marques d'usure importantes à l'intérieur de vos chaussures. La sous-pronation est indiquée par les motifs d'usure à l'extérieur du talon.

2.

Achetez les bonnes chaussures. Si votre analyse de la démarche révèle que vous êtes trop pronation, achetez des chaussures avec un support supplémentaire. Les chaussures spécialement conçues pour les pronateurs supérieurs ont généralement des matériaux plus durs sur la semelle intercalaire interne, de sorte que la chaussure comprime moins l'intérieur pour aider à prévenir un roulement excessif. De même, les sous-pronateurs peuvent bénéficier de chaussures de soutien ayant une semelle intermédiaire extérieure plus dure.

3.

Pensez à utiliser une orthèse. Si vous êtes un pronateur excessif ou insuffisant, vous aurez peut-être besoin d'un insert pour orthèse dans vos chaussures. Les orthèses peuvent être achetées au magasin ou un podologue peut en avoir une paire moulée sur mesure. Une orthèse peut aider à neutraliser votre démarche, mais elle ne demandera pas nécessairement à votre corps de fonctionner correctement.

4.

Concentrez-vous sur votre démarche pendant les courses. Pensez à atterrir de manière neutre sur la plante des pieds à chaque foulée. C'est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire si vous avez des problèmes de pronation, car vous allez recycler votre corps pour qu'il devienne un coureur neutre. Si vous vous distrayez avec de la musique ou un bavardage, ou si vous continuez à courir à travers la fatigue, il est facile de laisser tomber et de retomber dans vos habitudes de pronation. Essayez de rester au courant de chaque coup de pied.

5.

Essayez une chaussure minimaliste. Si vous n’avez que de légers problèmes de pronation, le passage à une chaussure de course minimaliste peut vous aider à vous entraîner de manière naturelle et neutre. Un soutien excessif et un amorti des chaussures conçues pour les pronateurs supérieurs et inférieurs peuvent vous aider à éviter les blessures, mais ils ne vous aideront pas à résoudre vos problèmes de démarche. Courir dans une chaussure légère avec un soutien minimal peut vous aider à devenir plus conscient lorsque vous prononcez excessivement.

Pointe

  • Ne courez pas dans des chaussures qui ont dépassé leur date d'expiration. Les chaussures peuvent toujours avoir un bon aspect esthétique, mais la panne intérieure de la semelle peut survenir bien avant qu’elles ne semblent devoir être remplacées. Suivez combien de kilomètres vous avez chaussés et remplacez-les tous les 300 à 500 kilomètres. Lorsque vos pieds commencent à vous faire mal ou que vos jambes commencent à se sentir plus fatiguées que d'habitude pendant vos courses, il est probablement temps de changer de chaussures. Courir dans des «chaussures mortes» peut exacerber les problèmes de pronation.

Attention

  • Discutez avec votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices. Si vous avez des problèmes de course, il est préférable de consulter un podologue au lieu d’essayer d’analyser et de corriger vous-même les problèmes de démarche.



Commentaires:

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