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Comment augmenter le muscle de la jambe et la vitesse de sprint à l'aide de poids

Comment augmenter le muscle de la jambe et la vitesse de sprint à l'aide de poids



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Les sprinters ont besoin de jambes solides pour se dégager des blocs de départ.

Gary Faber / Photodisc / Getty Images

Si vous avez déjà assisté à une course de sprint de haut niveau, vous avez sans doute remarqué les jambes puissantes des coureurs. Les sprinters - hommes ou femmes - ont besoin de cuisses et de mollets puissants pour sortir des blocs de départ, remonter rapidement puis maintenir leur vitesse jusqu'à 400 mètres. L'entraînement avec poids a donc sa place dans la routine de remise en forme de tout sprinter.

1.

Échauffez-vous avec un cardio léger pendant au moins cinq minutes avant de commencer la musculation. En tant que coureur, le jogging léger est une option judicieuse.

2.

Ciblez vos ischio-jambiers et vos fessiers avec les soulevés de terre roumains. Cette version du soulevé de terre commence avec les genoux pliés et le torse plus ou moins parallèle au sol. Déplacez-vous doucement lorsque vous vous levez, puis revenez à la position de départ. Gardez votre regard en avant, votre dos et vos bras tendus tout au long de l'exercice.

3.

Effectuer des squats pour travailler vos quads, mollets et fessiers. Utilisez une barre pour faire des squats parallèles - dans lesquels vous arrêtez la descente lorsque vos cuisses sont parallèles au sol - et des quarts de squat, dans lesquels vous abaissez votre corps au quart du chemin. Effectuez des accroupissements sur une jambe en tenant une paire d'haltères, en soulevant une jambe devant vous et en vous accroupissant sur votre jambe d'appui. Faites des répétitions égales sur les deux jambes.

4.

Travaillez tous les principaux muscles de vos jambes en effectuant des fentes avec une barre sur les épaules ou avec des haltères dans les mains. Quoi qu'il en soit, faites un grand pas et avancez-vous, le pas en arrière et répétez l'exercice avec la jambe opposée pour terminer une répétition. Ne laissez pas votre genou avant se déplacer plus loin que vos orteils.

5.

Tenez une paire d'haltères et faites des pas en avant pour travailler vos jambes et vos fessiers. Tenez-vous droit puis montez sur un banc ou une plate-forme surélevée. Lorsque vous montez avec votre pied droit en premier, commencez à descendre avec votre pied gauche et inversement. Alterner votre pied d'avance à chaque répétition.

6.

Effectuez trois séries de 12 répétitions de chaque exercice deux ou trois fois par semaine, en espaçant vos séances d’entraînement avec au moins 48 heures. Si vos muscles ne sont pas fatigués après 12 répétitions d'exercices, ajoutez plus de poids à votre prochaine série.

Choses nécessaires

  • Haltère
  • Haltères
  • Banc ou plateforme surélevée

Pointe

  • Les sprinters devraient également développer la force de la partie supérieure du corps avec des exercices tels que le développé couché, le nettoyage et les arrêts.

Attention

  • Parlez avec votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices.