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Exercices de kettlebell pour les fessiers

Exercices de kettlebell pour les fessiers



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Les balançoires Kettlebell fournissent un excellent exercice de crosse.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Vous êtes assis sur le plus gros muscle de votre corps: vos fessiers. Abréviation de gluteus maximus et faisant essentiellement référence à vos fesses, vos fessiers sont le principal muscle extenseur de la hanche et jouent un rôle important dans les activités de course et de saut. Les fessiers fermes et bien développés vous font également bien paraître dans vos jeans. Les Kettlebells constituent un moyen efficace de renforcer vos fessiers.

Programme

Faites du cardio léger pendant trois à cinq minutes, suivi d'étirements dynamiques et d'exercices de mobilité articulaire. Commencez avec un kettlebell léger et augmentez la charge uniquement lorsque vous êtes à l'aise. Trop de poids trop tôt peut entraîner des blessures. Ajustez vos répétitions en fonction de votre objectif de fitness. Reps faibles et poids lourds pour la force et les représentants élevés avec des poids légers pour l'endurance.

Balançoires kettlebell

Les balançoires Kettlebell sont un exercice rapide et explosif pour les fessiers qui élève votre cœur et votre rythme respiratoire. Tenez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et tenez le kettlebell devant vos hanches. Pliez légèrement vos genoux et articulez vos hanches vers l’avant. Tenez le poids entre vos cuisses. Enclenchez vos hanches vers l'avant et utilisez cet élan pour faire basculer la kettlebell jusqu'à la tête haute. Gardez vos bras tendus. Imaginez que vous sautiez en avant même si vos pieds doivent rester enracinés au sol. Réduisez le poids et répétez. Ne tournez pas le bas du dos car cela pourrait vous blesser. Pour varier, vous pouvez effectuer des balançoires kettlebell en utilisant un bras au lieu de deux ou en alternant les bras.

Kettlebell Sumo Deadlifts

Kettlebell sumo deadlifts est un exercice efficace et simple d'extension de la hanche. Placez un seul kettlebell sur le sol entre vos pieds et placez-les légèrement plus larges que la largeur des épaules. Pliez les genoux et accroupissez-vous pour pouvoir saisir le poids des deux mains. Soulevez votre poitrine et laissez tomber vos épaules; le bas de votre dos doit être bien cambré. En gardant les épaules en arrière et les bras tendus, tenez-vous complètement droit. Abaissez le poids sur le sol et répétez. Ne laissez pas le bas de votre dos arrondi car cela pourrait vous blesser.

Squats de gobelet de Kettlebell

Le kettlebell squat squat est une variante du squat avant barbell, un exercice bien connu pour les cuisses et les fesses. Parce que vous tenez le poids devant votre poitrine, le squat de coupe touche vraiment vos fessiers, car vous devez travailler dur pour garder votre torse en position verticale pendant que vous pliez vos genoux et vos hanches. Saisissez votre kettlebell à deux mains par les cornes et maintenez-le contre votre poitrine. Tiens-toi debout. Gardez votre poitrine, poussez vos hanches et pliez vos genoux. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Lève-toi et répète. Pour varier, vous pouvez effectuer des squats de gobelet en tenant le kettlebell à l'envers, ce qui augmente la demande d'équilibre de l'exercice.

Levée de terre roumaine à une jambe

Le soulevé de terre roumain à une jambe, kettlebell, est peut-être un nom un peu provocant pour un exercice, mais il est très efficace. Comme il est exécuté sur une jambe, il développe également votre équilibre et peut être utilisé pour identifier et traiter les différences de force de gauche à droite. Tenez-vous sur une jambe avec votre kettlebell dans la main opposée. Pliez légèrement la jambe d'appui pour maintenir l'équilibre, puis penchez-vous des hanches vers l'avant tout en prolongeant la jambe opposée derrière vous. Abaissez votre kettlebell vers le sol. Lève-toi et répète. À la fin, changez de jambe. Évitez que votre bas du dos ne soit arrondi.


Voir la vidéo: Entrainement fessiers avec Kettlebell (Août 2022).