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Le meilleur entraînement Kettlebell pour les femmes de plus de 50 ans

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Exercice pour prévenir les changements corporels causés par la ménopause.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Les femmes dans la cinquantaine prennent souvent du poids, subissent des changements de posture et perdent de la masse musculaire en raison de la ménopause. Faire deux à trois séances de kettlebell par semaine peut aider à lutter contre certains de ces changements physiologiques. Les kettlebells augmentent la force et l'endurance musculaires et améliorent l'équilibre, la force abdominale, la coordination et la posture. La séance d'entraînement présente également des avantages cardiovasculaires. La plupart des exercices sont fonctionnels et englobent tout le corps, ce qui rend l'entraînement plus efficace et prend moins de temps que la musculation traditionnelle avec des poids libres.

Maîtriser la kettlebell

Portez une attention particulière à la forme et à la technique lors de l’apprentissage de l’utilisation des kettlebells. Il est préférable de commencer avec un poids léger pour maîtriser la forme afin de prévenir les blessures au dos, aux épaules et aux genoux. Si vous travaillez régulièrement, commencez par un kettlebell de 10 à 15 livres. Essayez une routine deux à trois jours par semaine qui consiste en deux à trois séries de huit à dix exercices. Entraînez-vous plusieurs jours sur deux avec Pilates, yoga ou une activité cardiovasculaire d'intensité modérée.

Concevoir un circuit court

Une routine de kettlebell en circuit peut aider à bannir l'excès de tissu adipeux qui s'accumule autour de la section médiane pendant la ménopause. Inclure deux à trois séries de 10 à 15 squats, soulevés de terre, sauts et balançoires. Reste 30 à 60 secondes entre chaque exercice avant de continuer. Terminez avec deux à trois planches de poids corporel avant de vous étirer. Les mouvements peuvent vous aider à brûler des calories, favoriser la perte de graisse et augmenter la masse musculaire maigre.

Musculation

Vous pouvez être consterné à mesure que vous progressez dans la cinquantaine et réalisez que vous perdez le tonus dans la partie inférieure de votre corps, en particulier dans le derrière. Une routine de kettlebell qui cible le bas du corps peut empêcher les choses d'aller plus au sud. Échauffez-vous avec des exercices de mobilité articulaire. Effectuez deux à trois séries de mouvements de marche, de squats sur une jambe, de huit entre les jambes, de soulevés de terre sur une jambe et de balançoires sur un bras pendant 15 à 60 secondes. Reste 30 à 60 secondes entre les exercices.

Entraînez votre haut du corps

Bannissez les bras chauve-souris avec des exercices du haut du corps impliquant des kettlebells de 5 à 8 livres, tels que des arrachés, des tractions hautes, des rangées courbées, des pressions alternées sur les épaules, des promenades paysannes et des extensions de triceps au-dessus de votre tête. Consultez un professionnel de la remise en forme agréé pour surveiller votre forme lorsque vous apprendrez à utiliser les kettlebells.

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