Aptitude

Exercices des jambes pour les quadriceps avec bandes de résistance


Une presse à jambes assise avec une bande renforce vos quadriceps.

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Les bandes d'exercice ou de résistance sont un outil d'entraînement utile. Vous pouvez utiliser la bande de résistance pour imiter de nombreuses machines de musculation. Au lieu d'utiliser la rallonge pour jambes, la presse pour jambes et le support accroupi au gymnase, utilisez votre bandeau d'exercice pour un entraînement alternatif pour vos quadriceps.

Choisissez vos groupes

Les bandes d'exercice sont disponibles dans différents styles. Certains sont plats et certains sont fabriqués avec des tubes arrondis. Certains groupes ont des manches alors que d'autres n'en ont pas. Si vous avez une allergie au latex, utilisez une bande sans latex. Les bandes sont également disponibles dans différents niveaux de résistance allant de faible à lourd. Sélectionnez une résistance avec laquelle vous pouvez effectuer une à trois séries de chaque exercice. Faites huit à 12 répétitions dans un set.

Squat it out

Un squat renforce vos quadriceps et d'autres muscles du bas du corps tels que vos fessiers et vos ischio-jambiers. Placez le milieu de la bande sur le sol et tenez-vous avec les deux pieds sur la bande, les pieds écartés. La bande reste en place mieux quand il est sous les voûtes de vos pieds. Tenez une poignée ou l'extrémité d'une bande dans chaque main, les bras tendus le long du corps. Vous voulez sentir une résistance dans le groupe à cette position de départ, donc si le groupe est mou, enroulez-le davantage autour de vos mains. Inspirez, pliez vos genoux et abaissez vos hanches jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Pendant que vous faites cela, gardez vos genoux sur vos talons. Expirez et revenez à la position debout.

Faire des presses pour les jambes

La presse à jambes assises renforce vos quadriceps une jambe à la fois. Asseyez-vous sur le sol ou sur un banc bas. Votre jambe droite est pliée avec votre pied droit à plat sur le sol. Votre jambe gauche est pliée avec votre pied légèrement au-dessus du sol et le milieu de la bande sous la voûte plantaire de votre pied gauche. Tenez une extrémité du groupe dans chaque main. Expirez et redressez votre jambe gauche en appuyant sur la résistance du groupe. Essayez de garder votre pied aligné avec votre hanche lorsque vous allongez votre jambe. Inspirez, pliez le genou et revenez à la position de départ. Pour un entraînement égal, effectuez le même nombre de pressions sur chaque jambe.

Prolongez votre jambe

L'extension de la jambe debout isole les quadriceps une jambe à la fois. Une extrémité de la bande est solidement attachée à un support tel qu'une poutre de sous-sol, un pied de canapé ou un pied de table solide. L’autre extrémité de la bande est enroulée et attachée autour de votre cheville droite. Placez votre genou droit face à la base d'appui, le pied plié et le pied droit levé derrière vous. Vous équilibrez votre poids sur votre pied gauche, qui est aligné directement sous votre hanche gauche. Lorsque vous expirez, tendez votre jambe droite et tirez contre le bandeau jusqu'à ce que votre jambe droite soit complètement tendue. Vous devriez finir avec votre pied droit légèrement devant vous. Lorsque vous inspirez, pliez votre genou droit et revenez à la position de départ. Encore une fois, effectuez un nombre égal d'extensions sur chaque jambe.

Ajouter des fentes

La position debout avec la bande de résistance renforce le bas de votre corps avec une concentration sur vos quadriceps. Cet exercice de renforcement à une jambe commence avec la bande au sol et votre pied droit au milieu de la bande. Laissez la bande reposer sous la voûte de votre pied droit et tenez une extrémité de chaque main. Placez votre pied gauche à environ 2 pieds derrière vous. Gardez les deux paires d'orteils pointés vers l'avant et placez vos pieds à distance des hanches. Inspirez, pliez les deux genoux et abaissez-vous dans la fente. Abaissez-vous jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Lorsque vous expirez, redressez les deux jambes pour sortir de la fente. Faites le même nombre de fentes avec chaque jambe en position avant.