Aptitude

Entraînements des jambes pour les cuisses intérieures et extérieures


Concentrez-vous sur vos cuisses intérieures et extérieures avec des entraînements à la machine.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Vos muscles internes et externes de la cuisse, également appelés adducteurs et abducteurs de la hanche, travaillent conjointement avec d'autres muscles du bas du corps pour stabiliser et déplacer vos articulations de la hanche dans différentes directions. Des séances d'entraînement spécifiques à la machine aux jambes peuvent aider à renforcer vos adducteurs et vos abducteurs afin de prévenir les déséquilibres posturaux et d'améliorer les performances dans diverses activités, telles que la course, le vélo et la natation.

Faire pivoter ces hanches

Vos muscles intérieurs à la cuisse, ou adducteurs, déplacent vos jambes vers la ligne médiane de votre corps, et vos muscles extérieurs à votre cuisse, ou abducteurs, éloignent vos jambes de la ligne médiane de votre corps. Les machines à résistance qui ciblent vos cuisses intérieures et extérieures imitent ces actions. Cependant, si vous avez des problèmes de mobilité de la hanche, les mouvements de rotation de la hanche peuvent causer de la douleur et de l'inconfort. L'association IDEA Health & Fitness recommande même de les éviter.

Mouvements intérieurs de la cuisse

La machine debout-adduction de hanche pour l'intérieur des cuisses consiste à déplacer vos cuisses vers l'intérieur avec vos hanches droites. Pour effectuer l'exercice, ajustez la plate-forme du pied de sorte que l'articulation de la hanche soit alignée avec le pivot de la machine. Déplacez le patin du rouleau sur le côté en dessous de la taille. La hauteur précise dépend de la souplesse de votre hanche. Face à vous, saisissez les barres d’appareil et placez l’intérieur de votre cuisse droite sur le coussinet. Poussez contre le coussinet et déplacez votre jambe droite vers l'intérieur et sur votre jambe debout. Faites 12 à 15 répétitions, puis changez de jambe.

Asseyez-vous et pressez

La machine d’ajout de hanche en position assise pour l’intérieur de vos cuisses consiste à déplacer vos cuisses vers l’intérieur, vers la ligne médiane du corps, les hanches fléchies. Pour effectuer l'exercice, asseyez-vous dans l'appareil d'adduction de la hanche et placez vos jambes étendues à l'extérieur des jambières verticales. Tirez le levier de la machine pour écarter les jambes jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement. Poussez contre les jambières pour déplacer vos jambes vers l'intérieur, puis ramenez-les lentement vers la position de départ. Faites 12 à 15 représentants.

Mouvements de la cuisse

La machine d'abduction de la hanche debout pour l'extérieur de vos cuisses consiste à déplacer vos cuisses vers l'extérieur avec une hanche droite. Pour faire cet exercice, ajustez la plate-forme du pied de sorte que votre articulation de la hanche soit alignée avec le pivot de la machine. Déplacez le patin du rouleau sur le côté afin qu’il soit juste au-dessus de vos genoux. Saisissez les barres d’appareil et placez le coussinet contre l’extérieur de votre cuisse droite. Poussez contre le coussinet et éloignez votre jambe droite de votre corps et de votre dos. Faites 12 à 15 répétitions, puis changez de jambe.

Asseoir et se propager

L’abduction de la hanche en position assise pour l’extérieur de la cuisse consiste à éloigner la cuisse de la ligne médiane du corps, les hanches fléchies. Asseyez-vous dans la machine et placez vos jambes étendues à l'intérieur des jambières verticales. Tirez le levier de la machine pour positionner vos jambes ensemble. Poussez contre les coussinets pour enlever vos jambes ou éloignez-les de la ligne médiane de votre corps, puis revenez à la position de départ. Faites 12 à 15 représentants.