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Fentes et étirements

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Les fentes d'haltères peuvent renforcer vos quads et vos fessiers.

Photodisc / Valueline / Getty Images

La fente est une activité basique mais très polyvalente pour étirer ou renforcer le bas de votre corps. Vous pouvez transformer une fente en étirement dynamique ou statique ou effectuer des fentes comme un exercice de musculation, avec ou sans poids. Vous allez généralement avancer pour effectuer des fentes, mais vous pouvez également les faire latéralement ou en arrière.

Identifier les muscles travaillés

La plupart des fentes ciblent les muscles quadriceps situés à l'avant de chaque cuisse et les muscles fessiers autour des hanches, mais l'accent peut être modifié en fonction des variations de fente. Par exemple, une fente avant de poids corporel cible vos quads, mais travaille également le grand fessier, le grand adducteur dans votre cuisse intérieure et le soléus dans votre mollet. Une longue foulée fait passer les quads au gluteus maximus. S'attarder sur le côté cible vos adducteurs de la hanche et fait également travailler le gracilis à l'intérieur de votre cuisse. Les fentes renforcent non seulement vos muscles, mais les étirent également, ce qui augmente votre flexibilité et votre amplitude de mouvement.

Utilisez votre poids

Pour effectuer une fente en avant, commencez par vous tenir droit avec vos pieds écartés de la largeur des hanches. Ceci est votre position de départ. Inspirez lorsque vous avancez avec votre pied droit, en vous posant le talon d'abord et en vous pliant au genou et à la hanche tout en gardant le torse droit. Lorsque votre mouvement en avant s'arrête, votre pied droit doit être à plat sur le sol et votre genou droit doit être plié à un angle d'environ 90 degrés. Votre talon gauche devrait être sur le sol, avec seulement vos orteils restés sur le sol, et votre genou gauche devrait être baissé à quelques centimètres du sol.

Ensuite, expirez, poussez par le talon droit et revenez dans la position de départ. Répétez la fente avec votre jambe gauche pour terminer une répétition. Commencez par une fente latérale à partir de la même position de départ, mais dirigez-vous directement vers votre droite en pliant votre genou droit tout en abaissant votre torse jusqu'à ce que votre tibia droit soit perpendiculaire au sol et que votre genou droit soit plié de près de 90 degrés. Votre jambe gauche devrait être droite sur votre côté gauche. Gardez les deux pieds à plat sur le sol avec vos orteils pointés vers l'avant. Poussez par le talon droit pour revenir à la position de départ.

Répétez la fente sur votre gauche pour terminer une répétition. Les fentes de poids corporel étirent également vos muscles de manière dynamique.

Ajouter du poids

Effectuez des mouvements pondérés en utilisant la même forme de base que les mouvements brusques. Vous pouvez placer une barre dans le dos de vos épaules ou tenir des haltères ou des kettlebells dans vos mains, les bras tendus. Si vous êtes un débutant en fentes pondérées, commencez par des poids légers et déplacez-vous lentement jusqu'à ce que vous soyez à l'aise avec l'exercice afin d'éviter de perdre votre équilibre ou de vous faire mal aux genoux.

Étirer le

Effectuez un étirement de fente comme vous le feriez avec une fente de poids corporel, mais maintenez la fente pendant environ 30 secondes avant de revenir à une position debout. L'étirement de la fente améliore la flexibilité du bas de votre corps mais renforce également plusieurs muscles isométriquement, y compris les muscles centraux qui aident à stabiliser votre fente. Vous pouvez également effectuer des étirements dynamiques en restant en mouvement plutôt qu'en maintenant votre position. L'étirement de fente standard - qui est essentiellement identique à une fente de poids corporel, car il renforce et étire vos muscles - est une bonne activité préliminaire avant un entraînement du bas du corps. Faites des mouvements de fente en effectuant une fente avant avec votre jambe droite, en amenant votre pied gauche en avant le long de votre droite lorsque vous vous levez, puis en avançant immédiatement avec votre pied gauche.

Utiliser la forme appropriée

Gardez vos orteils pointés vers l'avant pour toutes les fentes et vos genoux pointés vers l'avant pour les fentes avant. Ne laissez pas votre genou se déplacer plus loin que vos orteils lorsque vous effectuez des fentes avant; cela vous évitera de vous blesser au genou, en particulier lorsque vous effectuez des mouvements fendus. Consultez votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercice. Arrêtez de faire des mouvements brusques si vous ressentez de la douleur, en particulier aux genoux.



Commentaires:

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