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Combien de pompes dois-je faire si je pèse 200 livres?

Combien de pompes dois-je faire si je pèse 200 livres?


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Un athlète effectue un push-up de style militaire.

Michael Dodge / Getty Images Sport / Getty Images

Il existe un mythe selon lequel les pompes ne sont réservées qu'aux individus les plus aptes. Cela peut être alimenté par l'inclusion de l'exercice dans de nombreux tests de condition physique, ou par les images d'athlètes professionnels, de soldats et d'autres personnes bien connues "en forme" qui font des pompes en masse.

La vérité est que tout le monde peut faire des tractions, à condition que la difficulté de l'exercice corresponde à votre forme physique et à votre poids. Dans cet esprit, une seule série de huit à douze pompes constitue un excellent objectif de départ. Une fois que vous pouvez effectuer 12 à 15 tractions avec une bonne forme, il est temps de vous mettre au défi avec une variante plus difficile.

Pointe

  • Le poids corporel n'est pas toujours le meilleur indicateur de la forme physique. Vous pourriez peser 200 livres et être très en forme, capable de faire des tractions jusqu'à ce que les vaches proverbiales reviennent à la maison; ou, vous pouvez peser 200 livres et trouver que vous devez modifier les pompes pour être plus facile. Si la perte de poids n’est pas votre objectif, essayez de vous concentrer sur ce que votre corps peut faire plutôt que sur son poids. Une fois que vous avez déterminé le nombre de pompes que vous pouvez effectuer et de quel type, vous pouvez travailler à l’améliorer.

Formulaire Push-Up Standard

Si vous débutez, votre objectif ultime sera d'obtenir un formulaire «standard». En commençant par une planche haute, avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, gardez votre corps droit comme un tableau alors que vous pliez lentement les bras et baissez le buste vers le sol. Redressez vos bras pour revenir à la position de départ; ceci termine une répétition.

Si vous pouvez réaliser huit pompes standard avec une bonne forme, vous êtes prêt à partir. Maintenir une forme appropriée est la clé du progrès. Par conséquent, si vous ne pouvez pas gérer les push-up standard, il est temps d’envisager l’une des deux modifications les plus simples.

Pointe

  • Vous trouverez de nombreux avis d'experts sur l'amplitude de mouvement que vous devriez utiliser pour vos pompes. Abaisser jusqu'à ce que votre corps casse le plan de vos coudes est une référence conservatrice, mais, comme dans tout exercice, laissez votre liberté de mouvement sans douleur. Si ça fait mal, ne le faites pas.

Première modification: push-ups inclinés

Plus vous placez vos mains haut (sans modifier autrement votre position de soulèvement), plus l'exercice sera facile. Essayez de placer vos mains sur une marche, sur un banc de musculation, sur une boîte pliométrique ou même sur le comptoir de la cuisine. Mis à part cette modification, le reste de l'exercice reste le même: gardez votre corps droit comme une planche de la tête aux pieds lorsque vous pliez les bras, baissant la poitrine vers le "sol" - qui, dans ce cas, correspond à la surface Placez vos mains dessus, puis redressez vos bras pour revenir à la position de départ.

Deuxième modification: pompes au genou

Si vous ne disposez pas d'une surface surélevée appropriée, vous pouvez également modifier les tractions au sol. Au lieu de garder votre corps droit de la tête aux pieds, pliez les genoux et posez-les sur le sol; puis continuez avec la forme standard de l'exercice à partir de là. Le seul fait de tenir votre corps droit de la tête aux genoux - et non de la tête aux pieds - réduit le poids total que vous devez soulever et facilite également le maintien de votre corps dans la bonne position de "planche", même modifiée. planche.

Gérer votre progression

Une fois que vous pouvez effectuer 12 à 15 tractions avec une forme solide quelle que soit la variation de l'exercice que vous faites, il est temps d'envisager de passer à une variante plus difficile. Ainsi, si vous effectuez la modification de l'inclinaison, vous pouvez baisser les mains pour rendre l'exercice plus difficile. Si vous faites la variation du genou, essayez de commencer votre set avec un ou deux push-ups standards, puis de terminer le set avec les push-up du genou. En continuant à vous entraîner, vous pourrez augmenter le nombre de pompes standard dans votre ensemble.



Commentaires:

  1. Brien

    Je suis définitif, je suis désolé, mais c'est tout n'approche pas. Il existe d'autres variantes ?

  2. Dirg

    Bravo, votre idée c'est très bien

  3. Garr

    Je comprends cette question. Cela peut être discuté.

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