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Exercices de mobilité pour les ischio-jambiers

Exercices de mobilité pour les ischio-jambiers


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Un léger pliage en avant peut augmenter la mobilité et la flexibilité de votre cuisse.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Rester assis à un bureau ou sur une chaise toute la journée peut provoquer des muscles ischio-jambiers chroniquement étroits. Lorsque vos muscles ischio-jambiers sont contractés, ils perdent leur mobilité, peuvent nuire à votre stabilité posturale et peuvent causer des douleurs dans le dos des jambes et des fesses. Des étirements passifs et dynamiques doux peuvent aider à augmenter la mobilité de vos muscles ischio-jambiers, en particulier lorsqu'ils sont combinés à un programme de remise en forme qui met l'accent sur la flexibilité, comme le yoga, les exercices de barre de ballet ou le Pilates.

Promener le chien

Walk the dog est une modification du chien orienté vers le bas qui augmente la mobilité de vos muscles ischio-jambiers. Au lieu d’une pose statique, promener le chien est un exercice de mobilité dynamique. Pour effectuer cet exercice, placez-vous à quatre pattes avec les poignets alignés sous vos épaules. Rentrez vos orteils sous et appuyez vos hanches vers l'arrière jusqu'à ce que votre corps soit dans une position en "V" inversé. Pour "promener le chien", pliez votre genou droit et redressez votre jambe gauche, en appuyant votre os assis gauche vers le plafond. Changez de côté en douceur et pliez votre genou gauche en redressant votre jambe droite. Continuez en pliant alternativement les genoux, en étirant les ischio-jambiers et l’arrière de vos jambes.

Assis en avant

Le coude en avant assis est un étirement plus passif qui augmente la flexibilité de vos muscles ischio-jambiers et de vos hanches. Pour effectuer un virage en avant assis, asseyez-vous grand avec vos jambes étendues devant vous sur le sol. Collez les jambes intérieures ensemble et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour engager vos muscles de base. Accrochez-vous à la taille et abaissez la poitrine vers les cuisses, en gardant la colonne vertébrale aussi droite que possible. Accrochez-vous à vos mollets ou à vos pieds, selon votre souplesse. Si vous souhaitez aller un peu plus loin dans l'étirement, enroulez votre index et votre majeur autour de vos gros orteils et pliez vos coudes sur les côtés, en allongeant votre poitrine vers l'avant et vers le bas, plus près de vos orteils.

Stretch aux jambes larges

L'étirement des jambes larges augmente la mobilité non seulement des muscles ischio-jambiers, mais également des muscles de l'intérieur de la cuisse. Pour effectuer l’étirement des jambes larges, asseyez-vous bien droit sur le sol avec les jambes ouvertes en forme de "V". Orientez vos orteils vers le plafond et vos jambes ouvertes à un angle confortable qui n’est pas à la limite de votre amplitude de mouvement. Redressez votre colonne vertébrale et engagez vos muscles abdominaux. Penchez-vous en avant à la taille et abaissez votre poitrine vers le sol. Gardez votre colonne vertébrale aussi droite que possible et allongez les bras devant vous le long du sol.

Mobilité des ischio-jambiers

L'étirement de la mobilité des ischio-jambiers nécessite l'utilisation d'une sangle, d'une serviette ou d'une ceinture de yoga comme support. Allongé sur le dos, étendez vos jambes bien droit sur le sol. Pliez votre genou droit dans votre poitrine et enroulez le centre d'une sangle ou d'une ceinture de yoga autour de la plante de votre pied. Tenez-vous aux deux extrémités lâches de la sangle et redressez votre jambe vers le plafond. Utilisez délicatement la sangle pour rapprocher votre jambe droite de votre poitrine. Gardez votre jambe gauche au sol et engagée en appuyant fermement l’arrière de votre talon gauche contre le sol.



Commentaires:

  1. Akecheta

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  2. Avisha

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  3. Othman

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