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Les muscles travaillés dans une presse à coude inversée

Les muscles travaillés dans une presse à coude inversée


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Utilisez un banc standard pour effectuer des presses inversées.

Stock IT / Polka Dot / Getty Images

Le développé couché est un exercice si omniprésent dans les salles de sport et les salles d’entraînement que même les débutants savent souvent que vous exercez l’activité avec une poignée basse. Mais ils ne savent peut-être pas que vous pouvez inverser votre prise pour travailler vos muscles un peu différemment. Si vous appuyez sur un banc en utilisant le même formulaire session après session, vos muscles deviennent tellement habitués au mouvement que vous atteindrez probablement un point où vous ne pourrez plus vous améliorer. Utilisez des méthodes telles que la prise inversée pour varier votre routine et continuer à gagner de la force. Quelle que soit la prise que vous utilisez, échauffez vos muscles avec au moins cinq minutes d'exercice aérobique avant de commencer à appuyer.

Réviser le formulaire standard

Pour réaliser un banc de presse à prise standard, allongez-vous face vers le haut, les genoux au fond et les pieds à plat. Tenez la barre avec les bras étendus au-dessus de la tête, les mains écartées à la largeur des épaules et les paumes des mains tournées vers l’avant. Inspirez en abaissant la barre sous contrôle jusqu'à ce qu'elle touche le milieu de votre poitrine. Expirez en appuyant sur la barre jusqu'à la position de départ.

Essayez-le à l'envers

Prenez la même position de départ pour faire la pression au banc en sens inverse, mais commencez avec les paumes des mains tournées vers l’arrière afin qu’elles soient dirigées vers la tête lorsque vous abaissez la barre. Déplacez la barre le long d’un chemin similaire, en partant au-dessus de votre tête ou de votre poitrine, puis avancez et descendez jusqu’à atteindre votre poitrine. Ne verrouillez pas vos coudes en haut de la requête.

Connaître les différences

Un banc d'haltères courts standard appuie sur un banc plat et cible la tête sternale de votre grand pectoral - vos plus gros muscles de la poitrine. La tête claviculaire de vos pectoraux - la partie supérieure de la poitrine, près de la clavicule - vous aide dans vos mouvements, ainsi que les triceps et les muscles de l’épaule avant. Vos biceps s'engagent également en tant que stabilisateurs.

L'utilisation d'une prise inversée déplace l'accent sur les pectoraux supérieurs, principalement la tête claviculaire. Vos épaules et vos triceps continuent d’aider - bien que les triceps travaillent plus dur qu’une presse standard - tandis que le biceps stabilise à nouveau vos mouvements. L'effet est similaire à l'exécution de l'exercice sur un banc incliné. Selon Muscle & Fitness, l’utilisation d’une pince inversée et l’écartement des mains de quelques centimètres au-delà de la largeur des épaules augmentent l’intensité des pectoraux supérieurs d'environ 27% par rapport au développé couché standard.

Utilisez un Spotter

Utilisez un guetteur pour la sécurité, au cas où le poids vous échappe des mains. Réalisez huit à 12 répétitions de vos appuis au banc à prise inversée, en utilisant suffisamment de poids pour mettre vos muscles à rude épreuve à la fin de chaque série. Effectuez l'exercice une à trois fois par semaine, mais laissez au moins 48 heures entre les sessions.