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Entraînement de bouts de pilates

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Tonifiez et sculptez vos fesses avec les exercices sur tapis Pilates.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Les muscles de vos fesses jouent un rôle important dans la stabilisation de la colonne vertébrale, l'alignement du bassin et des jambes et la force générale du corps. Pour renforcer votre bas du corps tout en sculptant et en raffermissant vos fesses, essayez les exercices de tapis Pilates pour le grand fessier, le moyen fessier, le petit fessier et les ischio-jambiers. Avec un dos plus ferme et plus musclé, ces exercices favorisent également la force abdominale et dorsale.

Ponts d'épaule

Les ponts de Pilates vous obligent à utiliser les muscles fessiers, abdominaux et internes de la cuisse pour supporter le poids de votre bassin. Commencez sur le dos avec les genoux pliés et les pieds sur le sol. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pendant que vous expirez et inclinez votre bassin vers le plafond afin que votre coccyx se recroqueville sur le sol. Continuez à décoller la colonne vertébrale du tapis, une verticale à la fois, jusqu'aux épaules. Concentrez-vous sur vos pieds dans le sol. Inspirez au sommet du pont et expirez à mesure que vous inversez le mouvement et revenez à votre position de départ. Rendez le travail sur le pont plus difficile en soulevant une jambe vers le plafond au sommet du pont. Abaissez votre jambe de quelques centimètres, puis renversez-la complètement avant de replacer votre pied sur le sol et de descendre du pont. Remplissez cinq à huit répétitions.

Coup de pied simple

Le coup de pied simple et double-jambe utilise des mouvements coordonnés des jambes et du haut du corps pour renforcer vos fessiers, vos ischio-jambiers et votre dos. Commencez le coup de pied simple sur votre ventre avec votre corps calé sur vos coudes et le dessus de vos pieds reposant sur le tapis. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et frappez un pied pointé du sol vers vos fesses en pliant votre genou et en engageant vos ischio-jambiers. Relâchez le pied à mi-course, pliez-le et frappez-le de nouveau vers vos fesses avant de le relâcher au sol. Répétez six à huit fois, puis passez à l’autre jambe.

Coup de pied double jambe

Comme le coup de pied simple, le coup de pied double cible vos fesses et vos jambes, mais ajoute un défi supplémentaire pour vos abdominaux, vos épaules et le bas de votre dos. Commencez à vous reposer sur le ventre, les jambes étendues derrière le sol et les mains jointes derrière le bas du dos. Votre tête devrait reposer avec une joue sur le tapis. Serrez vos fesses et vos muscles ischio-jambiers en pliant vos genoux et tirez les deux pieds du tapis vers vos fesses dans un mouvement de pulsation. Redressez vos jambes loin de votre corps pendant que vous tendez les bras derrière vous, soulevant votre poitrine et la tête hors du tapis. Gardez les mains jointes et les pieds éloignés du tapis. Tournez la tête pour que la joue opposée repose sur le tapis, ramenez vos pieds au sol et répétez l'exercice. Faites six à huit répétitions.

La natation

La natation Pilates défie tout votre cœur avec une attention particulière pour vos fesses et vos cuisses. Commencez ce mouvement face vers le bas sur le ventre avec les bras étendus au-dessus de la tête et les épaules appuyées à l’écart de vos oreilles. Soulevez votre nombril du sol et atteignez vos bras et vos jambes loin de votre centre pour qu'ils restent en vol stationnaire à quelques centimètres du sol. Tournez le bras droit et la jambe gauche de haut en bas, puis faites de même avec le bras gauche et la jambe droite. Continuez à alterner rapidement, comme si vous ramassiez vos bras et vos jambes dans l’eau pendant cinq respirations.

Série Side Kick

La série de coups de pied latéraux tonifie, allonge et étire tous les muscles des fesses et des jambes grâce à une poignée d'exercices effectués couchée sur le côté. Pour effectuer un coup de pied latéral basique, allongez-vous sur le côté gauche, votre main gauche soutenant votre tête appuyée sur votre coude. Amenez les deux jambes en avant à un angle de 45 degrés avec votre corps et empilez votre jambe droite au-dessus de votre gauche. Soulevez votre jambe vers le plafond en imaginant envoyer de l'énergie de votre bout pointu. Veillez à ne pas laisser votre poids s'enfoncer dans votre hanche gauche lorsque vous frappez. Baisse ta jambe avec contrôle. Après huit répétitions, tournez-vous de l'autre côté et répétez l'exercice avec la jambe gauche. Pour varier sur le coup de pied latéral de base, essayez de lever votre jambe supérieure jusqu’à ce qu’elle soit alignée avec votre hanche et de dessiner de petits cercles dans les airs pour engager et travailler votre grand fessier.



Commentaires:

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