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La course rend-elle les jambes des femmes musclées?

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Les femmes peuvent sculpter leurs jambes musculaires en engageant des fibres musculaires à contraction rapide.

Jupiterimages / Digital Vision / Getty Images

La course est un excellent entraînement cardiovasculaire qui brûle les calories et brûle les graisses, mais quand il s'agit de développer des muscles, une course de 30 minutes à un rythme soutenu ne fera pas l'affaire. Pour tonifier les jambes en cours d'exécution, vous devez augmenter la vitesse, l'intensité et la résistance de vos entraînements de course à pied.

Exercice aérobique ou anaérobique

Vous construisez du muscle lorsque vous vous exercez dans la zone anaérobie, ce que vous réalisez en incorporant de courtes périodes d'activité intense dans votre routine, note la faculté de médecine de Harvard. L'intégration du travail de vitesse dans votre routine de course, par exemple, renforce les muscles de vos jambes en puisant dans la zone anaérobie, ne brûlant que des glucides pour vous donner de l'énergie. En comparaison, courir à un rythme soutenu est une activité aérobique, ce qui signifie que vous renforcez votre cœur et brûliez des graisses et des glucides. Bien que courir à un rythme soutenu renforce l'endurance et la forme cardiovasculaire, vous ne développerez pas le muscle de la jambe aussi rapidement.

Muscles utilisés en cours d'exécution

Courir engage les grands groupes musculaires de vos jambes. Vos muscles ischio-jambiers et vos mollets sont activés lorsque votre pied quitte le sol, lorsque votre cheville se plie vers votre corps et que vous engagez vos quads lorsque vous allongez votre genou, selon ExRx.net. Vos muscles sont constitués de fibres musculaires à contraction rapide et à contraction lente. Vous utilisez des muscles à contraction lente lors d'exercices de faible intensité et des fibres à contraction rapide pour créer des éclats de puissance, note la Faculté de médecine de Harvard. Vos fibres à contraction rapide produisent plus de puissance que les fibres à contraction lente, mais sont plus rapidement épuisées. Les sprinters ont l’apparence de jambes plus musclées parce qu’ils sollicitent les muscles à contraction rapide, tandis que les coureurs de fond ont des jambes plus maigres, car ils engagent des muscles à contraction lente et qui brûlent de la graisse.

Entraînement Hill et Interval

L'entraînement en colline et l'entraînement par intervalles engagent les fibres à contraction rapide pour construire des jambes musclées. Pendant l'entraînement en côte, vous utilisez votre poids comme résistance pour pouvoir gravir une colline; vos muscles doivent donc travailler plus fort. Selon le site Web de Brian Mac, l’entraînement en colline permet de développer des mollets musclés en les forçant à se contracter plus rapidement qu’ils ne le feraient sur une surface plane. Un exemple d'entraînement de côte pour les athlètes de demi-fond comprendrait huit à dix répétitions de collines de 150 mètres. Vous pouvez augmenter ou diminuer la distance de la colline en fonction de votre condition physique. Selon le American Council on Exercise, l'entraînement par intervalles, qui intègre de petites touches de vitesse dans vos courses, est également un moyen efficace d'engager les fibres à contraction rapide et de sculpter les jambes musclées. reprenez le rythme toutes les quelques minutes, puis revenez à votre vitesse habituelle.

Femmes et musculation

Chacun réagit différemment à l'entraînement et certaines personnes développent leurs muscles plus rapidement que d'autres. Vos gènes déterminent les types de fibres musculaires que vous avez et leur emplacement. Cela signifie que certains types de corps peuvent être prédisposés à la construction plus rapide du muscle de la jambe. Toutefois, après plusieurs mois d’entraînement en résistance dans la zone anaérobie, la force musculaire de la femme augmentera de 20 à 40%, selon ACE.