Aptitude

La base des exercices de Barbell


Reposez la barre sur votre tablette naturelle pendant que vous faites des squats arrière.

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La base des exercices de barbell est de développer la masse musculaire et la force. Les haltères sont plus efficaces que d'autres poids libres, tels que les haltères, car ils peuvent supporter un poids plus important. Il est également plus facile de soulever des poids plus lourds avec des haltères, car vous utilisez les deux côtés de votre corps en même temps, ce qui crée une plus grande stabilité. Pour développer la force et la masse musculaires maximales, intégrez une ou deux fois par semaine des exercices avec des haltères. Remplissez huit à 12 représentants de chaque exercice de barre, et un à trois séries.

Barbell Back Squats pour plus grandes cuisses et fessiers

Les squats dorsaux ciblent vos fessiers et vos quadriceps et engagent vos muscles ischio-jambiers et vos mollets. Tout au long de l'exercice, gardez vos muscles abdominaux contractés et engagez vos fessiers. La barre doit être placée sur le support avant de commencer. Placez vos mains sur les poignées de la barre et amenez votre corps complètement sous la barre de sorte que celle-ci repose sur la tablette naturelle de votre dos. Tenez vos pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement écartés et pliez les genoux pendant que vous soulevez la barre du support. Restez dans le rack pendant l'exercice. Pendant que vous inspirez, pliez les genoux en les maintenant empilés sur vos chevilles et abaissez vos hanches en un squat. En expirant, exploser de nouveau en position debout.

Barbell Deadlifts pour maximiser vos fessiers

Commencez avec la barre sur le sol. Tenez-vous pieds sur la largeur des épaules et tournez légèrement les pieds. Placez vos mains sur les poignées de la barre de poids sur la largeur des épaules, les paumes tournées vers l'intérieur. Pliez les genoux de manière à ce qu'ils soient empilés sur vos chevilles et que vos hanches soient de retour comme si vous étiez assis sur une chaise. Engagez vos abdominaux, vos quadriceps et vos fessiers, redressez vos jambes et gardez les bras tendus tout en soulevant le poids du sol. Abaissez le poids sur le sol tout en gardant le tronc engagé, le dos droit et en pliant les genoux. Soulevez le poids sur votre expiration et réduisez le poids sur votre inspiration.

Barbell Bench Press pour poitrine et épaules définies

Le développé couché Barbell renforcera la force et la masse musculaire de vos pectoraux et de vos deltoïdes. Tout d'abord, configurez votre banc avec votre barre. La barre doit être une hauteur où vous pouvez le soulever de la cheville. Placez votre majeur ou l'annulaire sur les lignes de votre barre pour positionner correctement vos mains. Gardez vos poignets neutres, alignés avec vos avant-bras. Soulevez la barre, retirez les omoplates et abaissez-la lentement de 90 degrés vers la poitrine, en maintenant la barre alignée avec vos mamelons. Veillez à ne pas abaisser la barre au-delà de 90 degrés pour éviter de blesser votre coiffe des rotateurs. Poussez la barre vers le haut. Inspirez en abaissant la barre et expirez en la soulevant.

Barbice Biceps Curls pour Biceps Massive

Les boucles de biceps Barbell cibleront vos deux biceps de manière uniforme pour renforcer la force et la définition. Commencez avec la barre sur le support. Tenez-vous debout avec vos pieds, la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés. Placez vos mains sur la barre à peu près à la largeur des épaules, paumes des mains tournées vers l’extérieur. Pliez légèrement les genoux lorsque vous soulevez la barre, et maintenez-la avec les bras tendus. Gardez vos muscles abdominaux engagés et votre dos bien droit pendant que vous relevez la barre vers vos épaules. Vos coudes doivent rester légèrement devant vos hanches et contre votre corps lorsque vous soulevez et abaissez la barre. Gardez toujours vos poignets alignés avec vos avant-bras. Soulevez la barre pendant que vous expirez et abaissez-la pendant que vous inspirez.

Ressources (1)

Voir la vidéo: HALTÉROPHILIE : Entraînement type (Août 2020).