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Qu'est-ce qu'un entraînement d'épouvantail?

Qu'est-ce qu'un entraînement d'épouvantail?



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Améliorez vos bancs en ajoutant l'entraînement d'épouvantail à votre régime d'haltérophilie.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Malgré leur utilité et leurs avantages, les entraînements d'épouvantails sont rarement vus au gymnase. Ils constituent un excellent complément à tout régime d'haltérophilie dans la partie supérieure du corps et conviennent non seulement aux bodybuilders, mais également aux athlètes pratiquant des sports comme le baseball, le volleyball et le tennis. Les entraînements d'épouvantail ciblent principalement les muscles de l'épaule et sont utiles non seulement pour prévenir ou réparer les blessures, mais également pour améliorer la posture.

Mal d'épaule

Lorsque les muscles de vos épaules ne sont pas correctement conditionnés pour appuyer sur des poids lourds, ils ouvrent la porte à des blessures graves pouvant entraîner une perte d’amplitude de mouvement, une réduction de la force et un risque accru de blessures. Les séances d'entraînement d'épouvantail réduisent ou préviennent ce type de dommage en renforçant les muscles de la coiffe des rotateurs ainsi que les muscles deltoïdes postérieurs et latéraux, augmentant ainsi la stabilité de l'épaule. Ils engagent également vos obliques, qui font partie de votre noyau.

L'étirement de l'épouvantail

Trouvez un endroit confortable où vous pourrez vous asseoir les jambes croisées. Assurez-vous que vous êtes assis droit, les oreilles, les épaules et les hanches alignées. Tenez vos bras tendus le long du corps afin que le haut du corps forme un T. Tout en gardant le haut de vos bras à la hauteur des épaules, abaissez vos avant-bras de sorte qu'ils forment un angle de 90 degrés avec vos coudes. Respirez profondément et lentement en levant les mains de manière à ce que vos doigts pointent vers le plafond et tournent vers l'épaule. Assurez-vous que vos bras restent où ils sont. Ne laissez pas vos épaules avancer.

Épouvantail pondéré avec haltères

Tenez-vous debout avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules. Tout en tenant un haltère dans chaque main, maintenez vos bras tendus, puis laissez-les tomber pour que vos bras soient pliés à 90 degrés. Assurez-vous que vos bras sont alignés avec vos épaules. En gardant le bras droit plié au niveau du coude, baissez le bras en diagonale sur le corps jusqu'à la hanche gauche, fléchissez le tronc tout en permettant aux jambes de se plier légèrement. Revenez à la position de départ et répétez ce mouvement avec votre bras gauche. Complétez trois séries de 10 répétitions de chaque côté en augmentant lentement le poids des haltères au fil du temps.

Épouvantail pondéré avec assiettes

Tenez-vous debout, pieds à la largeur des épaules. Prenez une assiette lestée dans chaque main et, en gardant les abdominaux tendus, pliez les genoux et les hanches jusqu'à ce que votre torse soit presque parallèle au sol. Laissez vos bras pendre droit, puis rapprochez-les de sorte qu'ils forment un angle de 90 degrés au niveau du coude. Vos bras doivent être alignés avec vos épaules. Faites pivoter vos avant-bras jusqu'à ce que vos mains et vos poids soient au même niveau que votre tête, puis appuyez sur les poids tout droit devant vous comme si vous faisiez des pompes. Ramenez vos bras vers vous, laissez tomber vos avant-bras de sorte que les poids soient maintenant plus près du sol et revenez lentement à la position de départ pour terminer la représentation. Essayez de compléter trois séries de 10 à 12 répétitions, en vous reposant pendant 60 secondes entre chaque série.