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Extensions et flexions de jambes assises pour un gymnase à domicile

Extensions et flexions de jambes assises pour un gymnase à domicile


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Les boucles des jambes renforcent les muscles ischio-jambiers.

Jupiterimages / Comstock / Getty Images

Pour donner à vos cuisses un entraînement solide, ajoutez des extensions et des boucles pour les jambes à votre programme d’entraînement. Les extensions de jambe se concentrent sur les muscles quadriceps situés à l'avant des cuisses, tandis que les flexions des jambes touchent les muscles ischio-jambiers situés à l'arrière de chaque cuisse. Vous pouvez effectuer les deux exercices dans votre gymnase à domicile, que vous possédiez une machine pour les jambes ou une bande de résistance.

Extensions de jambe de machine

Si votre gymnase à domicile comprend une station pour les jambes, vous pouvez probablement ajuster la machine pour effectuer les extensions et les boucles des jambes. Placez le coussinet de résistance dans sa position la plus basse pour faire des flexions des jambes. Le coussinet doit reposer juste au-dessus de vos chevilles lorsque vous êtes assis dans le siège de la machine, le dos de vos genoux positionné contre le bord avant du siège. Poussez contre le coussinet de résistance, engagez vos quads pour lever vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient complètement étendues. Baissez vos jambes lentement à la position de départ. Seul le bas de vos jambes, du genou vers le bas, doit bouger pendant l'exercice. Gardez votre dos, vos hanches et vos cuisses fermement contre le dossier et le siège de la machine.

Curls de jambe de machine

Réglez le coussinet de résistance de votre machine à la maison à son niveau le plus élevé, puis placez le dos de vos chevilles sur le coussinet. Vos jambes doivent être assez droites devant vous lorsque vous êtes assis dans le siège. Appuyez sur le coussinet et engagez vos muscles ischio-jambiers pour replier vos jambes aussi loin que possible. Seul le bas de vos jambes, du genou au sol, devrait bouger. Revenez lentement et avec contrôle à la position de départ.

Extensions de jambe à bande de résistance

Pour effectuer des extensions de jambe assises avec une bande de résistance, tout ce dont vous avez besoin est une chaise et une bande de résistance. Fixez une extrémité de la bande à la jambe arrière droite du fauteuil. Enroulez le bout libre autour de votre cheville droite. Sinon, attachez l'extrémité libre de la bande à un brassard, puis placez le brassard autour de votre cheville. Asseyez-vous droit sur la chaise avec les deux pieds sur le sol. Ajustez la bande, si nécessaire, pour qu'elle soit tendue. Levez votre pied droit, engagez vos quads et étendez votre jambe devant vous aussi loin que vous le pouvez, idéalement jusqu'à ce que votre jambe soit presque parallèle au sol. Revenez lentement à la position de départ. Essayez de garder votre corps aussi immobile que possible - en dehors de la jambe que vous faites de l'exercice - et ne laissez pas vos cuisses se soulever de votre fauteuil. Effectuez l'exercice avec les deux jambes.

Boucles de jambes avec bande de résistance

Fixez une bande de résistance près du sol, telle qu’un support de poids ou le pied d’une table solide, puis assoyez-vous sur une chaise face au point d’ancrage. Attachez l'extrémité non ancrée de la bande autour des deux chevilles et positionnez la chaise de manière à ce que la bande soit tendue lorsque vos jambes sont étendues dans les airs devant vous avec vos genoux légèrement fléchis. Pliez vos genoux, engagez vos muscles ischio-jambiers et tirez sur la résistance de la bande pour déplacer vos talons aussi loin que possible vers votre corps. Essayez de ne pas bouger le haut du corps et les cuisses et gardez vos cuisses et vos genoux sur la chaise. Revenez lentement et avec contrôle à la position de départ.

Considérations

Discutez avec votre médecin avant de commencer un nouvel exercice, en particulier si vous êtes inactif ou avez des problèmes de santé. Échauffez-vous avant d'effectuer vos exercices à la cuisse avec cinq à dix minutes d'activité cardio légère, puis faites des étirements dynamiques. Vos étirements peuvent inclure la marche avec des genoux élevés ou des fesses pour vos quads, et des fentes ou des jambes droites pour vos ischio-jambiers. Effectuez 10 à 15 boucles et extensions de jambe par série, en utilisant un poids suffisant - ou une bande de résistance suffisamment serrée - pour que vos répétitions finales soient difficiles.



Commentaires:

  1. Adib

    Plus facile à dire qu'à faire.

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