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Séance d'entraînement simple cuisse

Séance d'entraînement simple cuisse


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Les fentes travaillent vos principaux muscles de la cuisse.

Steve Mason / Photodisc / Getty Images

Il est difficile de trouver une activité sportive qui n'implique pas vos cuisses. Les grands groupes musculaires de vos cuisses - les quadriceps et les ischio-jambiers - sont principalement responsables du mouvement des genoux. Une série de petits muscles de la partie supérieure de la cuisse, y compris les fléchisseurs de la hanche, sont impliqués dans de nombreux mouvements de la hanche. Effectuez des exercices pour tous ces muscles, petits et grands, dans un entraînement de cuisse simple mais complet.

Échauffement

Même un entraînement simple nécessite un bon échauffement. Faites du jogging sur place ou faites une marche rapide pour augmenter la température de votre corps et préparer vos muscles à l'action. Une fois que vos muscles sont chauds, un étirement dynamique ou deux garantissent que vous êtes prêt à faire de l'exercice. Courez avec les genoux hauts pour étirer vos quads. Effectuez des mouvements de marche pour cibler vos muscles ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche dans le haut de vos cuisses.

Travaillez vos quadriceps

Vous pouvez travailler le groupe des quadriceps avec une grande variété d'exercices. Pour rester simple, effectuez des squats et des fentes sans aucun équipement. Bien que les deux exercices ciblent vos quads, ils travaillent également les muscles ischio-jambiers et les adducteurs de la hanche dans la partie supérieure de votre cuisses. Effectuez des squats en vous tenant droit et droit, comme si vous descendiez vers une chaise imaginaire. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont horizontales, puis remontez à la position de départ. Faites une fente en avançant jusqu'à ce que votre genou principal forme un angle droit, tandis que votre genou arrière plane juste au-dessus du sol. Reculez à la position de départ puis répétez la fente avec la jambe opposée. Augmentez soit l'intensité de l'exercice en tenant des haltères dans vos mains ou en plaçant une barre sur vos épaules.

Frappez vos ischio-jambiers

Comme pour les quads, les entraînements ischio-jambiers offrent de nombreux choix d'exercices. Les flexions de jambes, par exemple, sont des exercices courants aux ischio-jambiers que vous pouvez effectuer sur diverses machines. Sinon, faites des boucles en vous allongeant sur le sol avec vos mollets au-dessus d'un ballon d'exercice. Élevez vos hanches afin que votre corps forme une ligne assez droite. C'est la position de départ. Fléchissez vos genoux et utilisez vos pieds pour faire rouler la balle vers vous, tout en soulevant votre dos du sol afin que votre torse et vos cuisses soient proches de la verticale. Revenez à la position de départ pour terminer une répétition. L'exercice fonctionne également avec les adducteurs et le sartorius, fléchisseurs de hanche qui s'étendent de la hanche au genou.

Rappelez-vous les petits muscles de la cuisse

Ciblez les fléchisseurs de la hanche et les adducteurs sur le haut de vos cuisses en effectuant la levée de la jambe, un autre exercice qui ne nécessite aucun équipement. Allongez-vous sur le sol, les jambes tendues. Placez vos mains sous vos hanches, puis rapprochez vos genoux de votre poitrine. Fléchissez vos hanches et vos genoux mais gardez votre torse immobile tout au long de l'exercice. Ajoutez de l’intensité, si vous le souhaitez, en tenant un poids entre vos pieds.

Programme d'entraînement

Effectuez 10 à 20 répétitions de chaque exercice si vous utilisez votre poids seul. Effectuer un nombre égal de représentants sur les deux jambes lorsque vous effectuez des mouvements brusques. Pour les exercices pondérés, faites de huit à douze représentants avec suffisamment de poids pour faire de vos représentants finaux un véritable défi. Faites deux séances d'entraînement de la cuisse par semaine avec au moins 48 heures entre les séances.



Commentaires:

  1. Sorley

    Je confirme. Je suis d'accord avec tout ce qui précède. Nous pouvons communiquer sur ce thème. Ici ou à PM.

  2. Akigor

    confirmer

  3. Maushakar

    Des pensées très intéressantes, bien racontées, tout est juste disposé sur les étagères :)

  4. Steele

    À mon avis, vous avez été induit en erreur.



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