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Régime 100% sans viande

Régime 100% sans viande


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Le tofu est une bonne source de protéines végétariennes.

Comstock / Comstock / Getty Images

Selon une étude publiée dans «JAMA Internal Medicine» en juin 2013, les régimes végétariens sont liés à une meilleure santé générale et à des taux de mortalité plus bas, selon un régime pauvre en graisses saturées et en cholestérol, les régimes sans viande réduisent le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, type 2 le diabète et l’hypertension, ainsi que l’aide au maintien du poids, comme indiqué dans «Revues de la nutrition» en 2006. Si vous avez décidé de devenir végétarien pour des raisons de santé ou de philosophie, vous avez une multitude d’options à choisir pour une alimentation à 100% sans viande. régime.

Légumes et fruits

Idéalement, les produits frais devraient être la pièce maîtresse d'un régime végétarien. Vous avez un grand choix de légumes, des légumes-feuilles aux légumes-racines, en passant par les légumes crucifères comme le brocoli et le chou-fleur. Essayez des soupes de légumes en purée, comme une soupe de courge musquée ou de carotte, pour obtenir de la vitamine A qui favorise une bonne vision. Sauté de brocoli, de champignons et de poivron rouge pour un plat principal coloré qui fournit plus que vos besoins quotidiens en vitamine C antioxydante et en vitamine K, qui favorise la coagulation du sang. Les fruits sont également un pilier des régimes sans viande. Savourez un smoothie banane-fraise pour le petit-déjeuner ou un en-cas entre les repas, ou régalez-vous de tendresse avec une tasse de fruits après le dîner. Les régimes à base de fruits et de légumes ont tendance à être riches en potassium, un électrolyte qui aide à équilibrer les fluides dans votre corps et à réduire le risque d'hypertension.

Les légumineuses

Votre corps a besoin de protéines quotidiennes pour construire et réparer les tissus et les muscles. Si vous pensez que votre régime 100% sans viande ne contient pas suffisamment de protéines, pensez au maquillage nutritionnel des légumineuses. Une tasse de haricots noirs cuits, par exemple, vous donne plus de 15 grammes de protéines sans cholestérol et seulement 0,2 gramme de graisses saturées. Contrairement à la viande, les haricots fournissent également des fibres alimentaires qui vous aident à rester rassasié et à favoriser une digestion saine. Une tasse de haricots noirs vous donne 15 grammes, soit plus de la moitié de ce dont les femmes ont besoin chaque jour et plus du tiers de ce dont les hommes ont besoin. La plupart des sources végétales de protéines ne fournissent pas tous les acides aminés essentiels. Par conséquent, associez les haricots avec du riz brun ou d'autres céréales pour obtenir des protéines complètes. Les aliments à base de soja comme le tofu et le tempeh sont des sources complètes de protéines végétariennes de remplissage pouvant être utilisées dans les sautés et le chili pour que vous ne manquiez jamais de viande.

Noix et graines

Pour réduire votre risque de maladie cardiaque, la plupart des matières grasses de votre régime alimentaire devraient provenir de sources non saturées telles que les noix et les graines, indique le Center for Disease Control and Prevention. Utilisez votre beurre de noix ou de graines préféré sur du pain grillé pour un déjeuner ou une collation copieux. Si vous êtes un lacto-végétarien qui mange des produits laitiers, hachez des noix ou des amandes et mélangez-le à votre yogourt grec avec des tranches d'orange. Une once de graines de tournesol ajoute 5 grammes de protéines et un effet croquant attrayant à vos légumes verts sombres et feuillus. Une poignée de pistaches fait une collation copieuse pour conjurer les grignotines de l'après-midi. Assurez-vous de choisir des noix et des graines sans sel ni arômes pour éviter d'ajouter un excès de sodium ou de sucre à votre alimentation.

Grains entiers

Les céréales sont un autre aliment de base des régimes sans viande, riches en fibres et en vitamines du groupe B, qui soutiennent votre système nerveux et aident votre corps à assimiler l'énergie provenant des aliments. Un petit-déjeuner composé d'avoine à base d'acier, préparé avec du lait de soja et mélangé avec des pommes hachées et des pacanes, vous permettra de continuer jusqu'au déjeuner. Le pain pita de blé entier servi avec de l'houmous et des légumes fournit un déjeuner ou une collation satisfaisant. Le quinoa est l'un des rares aliments d'origine végétale qui, comme la viande, est une protéine complète, ce qui signifie qu'il vous fournit tous les acides aminés essentiels dont vous avez besoin pour développer vos muscles et vos tissus. Essayez ce grain sans gluten avec des canneberges, des noix de Grenoble et un filet d'huile d'olive pour un déjeuner ou un plat d'accompagnement copieux, ou mélangez-le avec des pois chiches, du persil, des tomates, de l'ail et du jus de citron pour un taboulé dense en éléments nutritifs, du Moyen-Orient. salade.

Considérations

Il peut être difficile d’obtenir quelques nutriments spécifiques lors d’un régime totalement sans viande. La vitamine B-12, par exemple, provient principalement de sources animales telles que la viande, les produits laitiers et les œufs, mais se trouve également dans les aliments enrichis. Une carence peut causer de la faiblesse et de la fatigue. La vitamine D, qui vous aide à absorber le calcium pour des os solides, se trouve également principalement dans les aliments pour animaux, mais vous pouvez passer un peu de temps à l'extérieur au soleil pour obtenir votre apport quotidien en cet élément nutritif. Si vous décidez de devenir végétalien et que vous ne mangez aucun aliment d'origine animale, votre médecin pourra vous suggérer de compléter votre profil nutritionnel.

Ressources (3)