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Programme de conditionnement physique de six semaines

Programme de conditionnement physique de six semaines



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Un bon programme d’entraînement comporte des éléments cardio et de résistance.

Comstock / Comstock / Getty Images

Un programme de remise en forme de six semaines est un excellent point de départ lorsque vous débutez votre parcours de remise en forme ou que vous vous préparez pour un événement particulier. Il est important de s'entraîner régulièrement, en ciblant chaque partie de votre corps et en gérant le reste de votre style de vie, afin que votre dur travail au gymnase ne soit pas perdu. Après six semaines d'entraînement cinq ou six fois par semaine, vous constaterez des changements importants dans votre corps et votre forme physique. Il est raisonnable de s'attendre à une perte de graisse d'environ 2 livres par semaine. Si vous souhaitez gagner du muscle, vous pouvez vous attendre à une augmentation d'environ 1 livre par semaine, à condition que vous mangiez beaucoup de repas sains en plus de votre entraînement.

Entraînement du haut du corps

Travailler le haut de votre corps deux fois par semaine, par exemple les lundis et jeudis, vous donnera des bras plus sculptés et un dos et une poitrine plus forts. Concentrez-vous sur les levées principales - presse de banc et presse suspendue - et ajoutez ensuite des exercices secondaires tels que le trempage des triceps, la levée latérale, le déroulé latéral, le retournement du biceps et le tirage descendant des triceps. Effectuez huit à dix répétitions de chaque exercice pour trois séries par séance. Travaillez avec des poids suffisamment lourds pour rendre difficile le décompte des reps.

Séances d'entraînement du bas du corps

Travailler le bas du corps deux fois par semaine, le mardi et le vendredi, par exemple, développera la force et le tonus de vos jambes et de vos fesses. Cela présente l’avantage supplémentaire de développer une stabilité et un équilibre fondamentaux. Les exercices clés sur lesquels il faut se concentrer pour le développement de la partie inférieure de votre corps sont le squat, le soulevé de terre et les mouvements brusques. Ajoutez également des squats fendus bulgares, une pression sur les jambes, une extension de la jambe et un soulèvement du mollet. Encore une fois, visez huit à dix répétitions de chaque exercice par série, avec trois séries par séance d'entraînement, et travaillez avec des poids suffisamment lourds pour rendre difficile le décompte des répétitions.

Séances de cardio

Le cardio constitue un élément important de tout programme d’entraînement, car il augmente la force de votre cœur et votre capacité de travail, ce qui a une incidence sur l’impact de tous vos autres entraînements. Vos séances de cardio ne doivent pas être longues et deux fois par semaine suffisent. Une session de sprint rapide les mercredis et samedis, suivie d'une marche de 20 minutes, accélérera votre rythme cardiaque et augmentera votre vitesse de brûlage de graisse et de renforcement musculaire. Une session de sprint typique comprend 20 secondes de course à pied, suivie de 10 secondes de repos, répétées huit fois. Marcher tranquillement par la suite vous aidera également à réguler votre stress et à améliorer vos temps de récupération.

Autres considérations

Un programme de conditionnement physique comme celui-ci doit tenir compte de trois autres facteurs: votre régime alimentaire, votre sommeil et votre ego. Tous sont essentiels à votre réussite. Manger des viandes maigres, des œufs, des noix, des graines, beaucoup de légumes, des fruits, des produits laitiers et des grains entiers vous apportera tout le soutien nutritionnel dont votre corps a besoin pour répondre aux exigences de votre entraînement. Un sommeil suffisant - huit à neuf heures par nuit - et un à deux jours de repos par semaine pour permettre à votre corps de récupérer et de se rétablir après chaque entraînement. Enfin, il est important de mettre votre ego de côté. Maintenir une bonne forme est plus important que le poids que vous soulevez. Poussez-vous, mais écoutez votre corps et soyez réaliste sur ce dont vous êtes actuellement capable. Il est essentiel de ne pas exagérer: s'entraîner deux fois par jour, tous les jours, ou sauter ses jours de repos, peut entraîner des blessures dues au surentraînement.


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