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Programme d'entraînement intense de six semaines en bikini

Programme d'entraînement intense de six semaines en bikini



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Pour voir des résultats en seulement six semaines, un entraînement de haute intensité est la voie à suivre.

BananeStock / BananeStock / Getty Images

Le travail acharné et la bonne stratégie d’exercice sont les éléments clés pour obtenir le corps de bikini dont vous avez toujours rêvé. Consacrez six semaines de votre vie à la préparation du bikini en combinant entraînement de poids et entraînement par intervalles de haute intensité. Cette combinaison aidera à raffermir et à tonifier votre corps en brûlant les graisses et en améliorant la composition de votre corps.

L'essentiel

Les rouages ​​de cette séance d’entraînement incluent cinq jours par semaine, ce qui laisse deux jours de repos et de récupération. Chaque séance d'exercice dure 30 à 40 minutes. Étant donné que chaque session est effectuée à un niveau d'intensité élevé, il est important que vos séances d'entraînement soient relativement courtes et précises afin d'éviter de surcharger votre corps. L'accès à du matériel de musculation est idéal mais pas obligatoire. Un ensemble d'haltères peut faire l'affaire pour vos séances de musculation.

Première semaine: Facilité d'accès

La première semaine consiste à assouplir votre corps pendant l'entraînement en réduisant la durée de chaque session à 15 minutes seulement. Faites une séance d'entraînement HIIT le lundi. Si vous débutez avec HIIT, vous devrez alterner de brèves et vigoureuses séances d’exercices aérobiques suivies de courts intervalles de récupération. Vous pouvez utiliser n’importe quel exercice d’aérobic que vous souhaitez - course à pied, marche rapide, tapis de course, elliptique, cyclisme et natation. Après vous être échauffé pendant quelques minutes, faites un intervalle de 30 secondes presque sans effort. Suivez ceci avec un intervalle de récupération de 60 secondes effectué à un rythme léger à modéré. Répétez ce motif 10 fois pour terminer votre séance d’entraînement de 15 minutes. Faites la même séance d'entraînement le mercredi et le vendredi. Mardi et jeudi, effectuez un entraînement de résistance de base en effectuant les exercices suivants dans cet ordre: squats de poids corporel, push-up, crunches, soulève le mollet sur un pas et les supermans. Faites une série de chaque exercice et faites autant de répétitions que nécessaire pour atteindre l'insuffisance musculaire. Reste 90 secondes entre chaque série.

Deuxième semaine: intensification des efforts

Faites la même routine d'entraînement que la première semaine, mais augmentez la durée de l'entraînement à 20 minutes par session. Faites-le en faisant 13 intervalles au lieu de 10 au cours de chaque séance d'entraînement HIIT et faites deux séries au lieu d'un pour chaque séance d'entraînement de résistance. Si possible, utilisez un type d'exercice cardio différent pour votre entraînement HIIT, par exemple faire du vélo au lieu de courir. La même chose est vraie pour chaque semaine suivante; la variété est une bonne chose quand il s'agit d'exercer.

Troisième semaine: Boostez vos efforts

Encore une fois, suivez le même programme d’entraînement, mais augmentez le temps d’entraînement de cinq minutes supplémentaires. Faites 17 intervalles pour chaque séance d’entraînement HIIT et trois séries d’exercices lors de vos séances d’entraînement avec résistance au poids corporel.

Quatrième semaine: Ajout de matériel

Il est temps de vraiment augmenter l'intensité. Chaque entraînement quotidien durera désormais 30 minutes. Faites 20 intervalles pour chaque séance d'entraînement HIIT. Au lieu de faire des exercices de résistance au poids, les mardi et jeudi, ajoutez des résistances supplémentaires à l'aide d'appareils de musculation ou d'haltères. Un entraînement complet d'haltères complet du corps inclurait des fentes d'haltères, des soulèvements de mollets d'haltères, des presses aux épaules, des craquements lestés, des flexions de biceps, des extensions de triceps et des renversements d'haltères repliés. Faites deux séries de chaque exercice - 12 à 15 répétitions pour la première série et continuez jusqu'à ce que vous ne puissiez plus faire de répétition pour la deuxième série.

Cinquième semaine: Vigoreux

Effectuez la même routine que la quatrième semaine avec une exception mineure: augmentez l'intensité de chaque session pour brûler plus de calories et stimulez vos muscles plus durement. Faites-le en ajoutant cinq secondes à chaque intervalle vigoureux pendant vos séances d'entraînement HIIT et en augmentant la résistance à chaque exercice de musculation. Vous pouvez ajouter seulement 1 livre à votre niveau de résistance actuel pour chaque exercice ou jusqu'à 5 livres si vous souhaitez vraiment vous mettre au défi.

Sixième semaine: Wrap It Up

Complétez votre dernière semaine d'entraînement en augmentant la durée de chaque entraînement à environ 35 minutes. Pour chaque entraînement HIIT, vous allez maintenant effectuer un total de 22 cycles d'intervalles - 35 secondes pour chaque intervalle vigoureux et 60 secondes pour chaque intervalle de récupération. Faites la même routine de musculation, mais ajoutez un troisième ensemble à chaque exercice. À la fin de la sixième semaine, profitez de votre nouveau bikini mince et ajusté.

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