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Est-ce que le sprint, les petites pauses et le sprint vous rendent plus rapide?


Pour un entraînement par intervalles, sprintez droit et courez les virages.

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Les performances d'un sprinter dépendent de trois facteurs: votre capacité à accélérer, votre vitesse de course et votre capacité à maintenir la vitesse avant que la fatigue ne prenne le dessus. Votre vitesse est un produit de la longueur et de la vitesse de votre foulée ou de la fréquence à laquelle votre pied heurte le sol lors d'un sprint. L'entraînement par intervalles - sprint, prenant une courte pause, puis sprint à nouveau - peut améliorer le métabolisme aérobie et anaérobie, augmenter l'endurance et vous rendre plus rapide.

Entraînement par intervalles

La raison derrière l'entraînement par intervalles est que vous pouvez effectuer un grand volume d'exercice avec un effort maximal, aussi longtemps que vous prenez des pauses de récupération. Parce que vous comptez sur votre système d'énergie anaérobie pour le sprint, vous ne pouvez pas maintenir un sprint complet au-delà d'une minute ou deux. L'acide lactique est le sous-produit de la glycolyse anaérobie ou de la conversion du glucose en énergie. Il s'accumule rapidement dans les muscles pendant les exercices intenses. Une fois que le niveau de lactate dépasse un certain point, vous vous fatiguez. Les périodes de récupération entre des sprints maximaux permettent à votre corps d'éviter l'accumulation de lactate, selon «Physiologie de l'exercice: Nutrition, énergie et performances humaines» de William D. McArdle. En exploitant continuellement votre système énergétique anaérobie pendant les sprints intermittents, vous pouvez augmenter votre endurance anaérobie.

Entraînement à l'intervalle de haute intensité

L'entraînement par intervalles à haute intensité est une forme d'entraînement par intervalles dans lequel vous augmentez l'intensité de l'entraînement tout en en raccourcissant la durée. Vous réduisez également le temps de récupération entre les sprints. Par exemple, après un échauffement adéquat, vous exécutez un sprint à une vitesse presque maximale pendant 30 secondes, puis faites un jogging pendant 30 secondes pour récupérer. Ce type d'entraînement dure généralement 20 minutes ou moins et peut augmenter votre VO2 max ou la quantité maximale d'oxygène que votre corps utilise et distribue pendant l'exercice, ainsi que votre consommation excessive d'oxygène après l'exercice ou la quantité de calories brûlée après l'entraînement. . Il augmente également les niveaux d'hormones de croissance dans votre corps.

Sprints de répétition

Une autre forme d'entraînement par intervalles est la répétition des sprints - répétitions - dans laquelle vous sprintez à plusieurs reprises sur une distance donnée, telle que 22 ou 44 mètres. Une pause est prévue entre chaque sprint pour le temps de récupération. L'entraîneur de sprint olympique Bill Collins utilise des variantes de répétitions, parmi lesquelles «Gold Standard» et «Speed ​​Speed», selon l'article de Jonathan Littman de 2007 intitulé «Run (Fast!) For Your Life» dans «Best Life». coureurs dans une rangée. Après avoir terminé un sprint, vous retournez à environ 16 mètres de la ligne d’arrivée, qui devient votre ligne de départ pour le prochain sprint. Dans Speed ​​Ladder, vous exécutez une série de quatre sprints de 22 verges, puis augmentez la distance de sprint par incréments de 22 verges pour quatre autres séries de quatre répétitions chacune. Vous vous remettez de chaque sprint en revenant à la ligne d'arrivée.

Fartlek

Introduit pour les athlètes américains dans les années 1940, le fartlek est une combinaison d'entraînement par intervalles et continu, ou d'entraînement dans lequel vous courez sans pause sur de longues distances, selon McArdle. En suédois, fartlek signifie «jeu de vitesse». Ce type d’entraînement a généralement lieu à l’extérieur et sur un terrain accidenté. Pour effectuer un entraînement Fartlek, alternez le sprint et le jogging sur une distance de deux à trois milles. Les intervalles rapides et lents ne sont pas prédéterminés, mais dépendent de votre ressenti au milieu de l'entraînement.

Ressources (1)

Voir la vidéo: MES CONSEILS POUR NE PLUS ETRE UN BAMBI SUR FORTNITE ! (Août 2020).