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Étape Instructions d'entraînement aérobie

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Relevez le défi d'un entraînement cardiovasculaire.

Comstock / Comstock / Getty Images

Monter et descendre peut ne pas sembler être une séance d’entraînement, mais ajoutez de la musique, des chorégraphies, des mouvements latéraux et des virages et vous obtiendrez un battement de cœur rapide. Un entraînement aérobique par étapes combine toutes ces choses pour vous offrir un entraînement amusant et varié qui vous permet de rester motivé tout en tonifiant et renforçant vos muscles et en mettant votre système cardiovasculaire en forme.

Travaux préparatoires

La première chose dont vous avez besoin pour votre séance d'entraînement aérobic est une étape. Le choix de la bonne étape dépend de l'intensité de votre entraînement. Les steppers avancés commencent parfois par une marche inférieure pour un échauffement et ajoutent progressivement des élévateurs tout au long de la classe. Selon l'American Council on Exercise, la hauteur de marche la plus courante est de huit pouces, mais entre 4 et 10 pouces peut vous donner un bon entraînement. Une fois que vous avez sélectionné votre marche, placez-la sur un sol ou un tapis plat. Testez la position de la marche en tapotant doucement les côtés. Allumez des mélodies pour vous aider à garder le temps avec le temps.

Échauffement

Échauffez-vous avant votre entraînement avec une forme légère de cardio, telle qu'une marche rapide ou un jogging, suivie de quelques étirements. Les exercices d'aérobic en gradins devraient cibler particulièrement le bas des jambes et les chevilles, car ce sont les zones de votre corps qui subiront le plus de stress pendant l'entraînement. Continuez votre échauffement sur la marche avec quelques bouts de pied de haut en bas. Habituez-vous à l'entraînement en marchant sur le dessus de la marche. Descendez sur le côté pour étirer une jambe jusqu'au sol, puis revenez sur le dessus avant de marcher pour étirer l’autre jambe.

L'entraînement aérobique Step

Commencez une séance d'exercices d'aérobic avec une série de mouvements de base, tels que monter et descendre. Pour ce mouvement très basique, placez-vous sur le sol, face au côté de votre marche, les pieds écartés de la largeur des épaules. Puis montez sur le marchepied avec votre pied droit suivi de gauche pour que les deux pieds soient sur le marchepied. Ensuite, descendez immédiatement avec la droite, puis la gauche pour que les deux soient à terre. Continuez à répéter au rythme de la musique. Le pas V est un autre mouvement de base au départ, qui est identique au mouvement de base, sauf que lorsque vos pieds sont sur le marche-pied, ils sont à une position V plus large. À partir de là, vous pouvez alterner le pas V en tapotant un orteil et en changeant le pied d’entraînement. Pour un mouvement plus intense, essayez la levée du genou en alternance. Faites un pas avec un pied et frappez votre genou opposé. Il est important de varier votre entraînement de manière à inclure le travail latéral, les pas latéraux, les fentes latérales et les levées latérales des jambes. En règle générale, 10 à 20 répétitions de chacune sont généralement suffisantes. Et tout cela est fait pour une musique entraînante.

Intensifier l'intensité

Les steppers plus avancés ou ceux qui veulent se défier davantage peuvent augmenter le niveau en ajoutant des élévateurs. Travailler à une plus grande hauteur peut augmenter l'intensité de l'entraînement, mais cela peut aussi être un risque pour la sécurité et nécessite une plus grande attention pour vos mouvements. Une autre façon d’intensifier votre routine d’aérobic est de tenir vos poids lorsque vous marchez. N'oubliez pas de vous détendre avec un peu de cardio léger et des étirements à la fin de votre entraînement.



Commentaires:

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