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Tempo en cours et état stable

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L'entraînement en endurance vous aide à courir sur de longues distances.

Janie Airey / Photodisc / Getty Images

Si vous vous entraînez pour une course de longue distance ou si vous souhaitez devenir coureur de distance, vous savez probablement que vous devez faire plus que simplement courir à la vitesse de la course pour préparer votre prochain événement. En général, les courses courtes et rapides augmentent la vitesse et la force des jambes, tandis que les séances plus longues et plus lentes développent l'endurance. L'état d'équilibre et le rythme sont des outils d'entraînement d'endurance dans lesquels vous courez à un rythme constant, bien que l'un soit un peu plus intense que l'autre.

Séances d'entraînement en état stable

Un état d'équilibre implique des courses plus longues pendant lesquelles vous maintenez un rythme modéré mais constant. L'état d'équilibre dure généralement entre 25 minutes et une heure, voire un peu plus longtemps. L'entraîneur de course, Greg McMillan, recommande de maintenir le même rythme que celui utilisé pour courir entre une heure et 15 minutes et deux heures et 30 minutes.

Sessions de tempo

Le terme «course à pied» signifie différentes choses pour différents coureurs. En tant que définition très large, une exécution de tempo est une version légèrement plus rapide d’une session à l’état stable. L’entraîneur et auteur en titre, Jack Daniels, indique qu’une course de tempo devrait durer environ 20 minutes, au cours desquelles vous courez à une allure «minimale». 'utiliser pour courir 5 km, soit environ 3,1 miles. Comme pour les courses en régime établi, il est important de maintenir un rythme constant. Il suffit de garder le rythme plus rapidement que votre vitesse normale à l’état d’équilibre.

Le but de l'exécution du tempo et de l'état stable

Les courses au tempo et à l’état d’équilibre sont des séances d’endurance conçues pour relever votre seuil de lactate - le moment où vous avez créé plus d’acide lactique par le biais de l’exercice physique que ce que votre corps peut éliminer. En termes simples, plus votre seuil de lactate est élevé, plus vous pouvez courir longtemps. Les séances d’entraînement en endurance peuvent également vous aider à récupérer après des séances de course ou des séances d’entraînement plus intenses et à augmenter votre capacité aérobique. Les athlètes qui courent de très longues distances, telles que le 10K, le semi-marathon et les marathons, devraient inclure la course au tempo et à l’état stable dans leurs programmes d’entraînement.

Combinaison de cycles stabilisés et de tempo

Les intervalles de tempo et les exécutions combinées tempo / état stable sont des exceptions à la règle selon laquelle vous devez courir à un rythme constant pendant votre entraînement d'endurance. Si, par exemple, vous n’êtes pas assez long pour exécuter un tempo long, définissez des intervalles de tempo pour augmenter l’intensité de votre entraînement. Courez à votre rythme pendant environ huit à quinze minutes, puis ralentissez à un rythme constant pendant trois minutes. Continuez le motif pour le reste de votre session. Vous pouvez également effectuer une longue exécution à l'état stationnaire, mais inclure deux ou trois segments d'exécution du tempo d'environ 10 minutes chacun dans votre entraînement.