Aptitude

Comment obtenir un estomac tonique et rapide des obliques


Sculptez une section médiane athlétique avec un estomac et des obliques toniques.

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Une section médiane mince n'est pas seulement un symbole de santé, c'est également un atout très convoité lorsque la saison des maillots de bain se profile. Pour sculpter un estomac et des obliques toniques, vous ne pouvez pas compter uniquement sur les exercices abdominaux. Pour de meilleurs résultats, combinez un régime alimentaire sain avec un entraînement cardiovasculaire régulier, une musculation en général et une poignée d'exercices abdominaux efficaces pour aplatir et renforcer la région.

Considérez votre carburant

Réduisez votre apport calorique quotidien de 250 à 500 calories par jour pour une perte de poids saine et durable.

Consommez un nombre adéquat de calories par jour. L'American College of Sports Medicine recommande aux femmes de consommer au moins 1 200 calories par jour, tandis que l'apport calorique quotidien d'un homme ne devrait pas être inférieur à 1 800 calories. Manger moins que ces quantités peut effectivement ralentir votre métabolisme, obligeant votre corps à retenir le plus de graisse possible.

Concentrez-vous sur les aliments riches en nutriments tels que les légumes, les fruits, les noix, les produits laitiers faibles en gras, les grains entiers et les protéines maigres.

Évitez les aliments transformés, riches en matières grasses et en sucre, tels que les croustilles, les produits de boulangerie, les bonbons, les fast foods et les sodas.

Déplace-le pour le perdre

Intégrez un entraînement par intervalles de haute intensité, ou HIIT, à votre routine hebdomadaire pour améliorer votre condition physique et réduire la graisse sous-cutanée dans tout votre corps, y compris votre estomac. Alternez deux minutes d'activité d'intensité modérée avec une minute d'activité d'intense intensité (mélange de jogging et de sprint par exemple) au cours d'une séance d'entraînement de 20 minutes.

Faites des exercices cardiovasculaires d'intensité modérée presque tous les jours de la semaine pour augmenter votre déficit calorique et faciliter la perte de poids autour de votre abdomen. L'American College of Sports Medicine recommande 150 à 250 minutes d'exercice par semaine.

Entraînez vos muscles deux à trois jours par semaine pour développer vos muscles maigres et améliorer votre taux métabolique de base. Concentrez-vous sur les mouvements composés du corps entier en utilisant un poids stimulant.

Ciblez vos abdominaux

Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête et les genoux pliés pour vous préparer au resserrement du vélo. Soulevez vos jambes pour que vos hanches et vos genoux soient tous deux pliés à 90 degrés. Stabilisez votre abdomen et expirez en soulevant simultanément vos épaules du sol, amenez votre genou droit vers votre aisselle droite, allongez votre jambe gauche et faites pivoter votre torse pour amener votre coude gauche vers votre genou droit. Maintenez la contraction pendant une à deux secondes, puis répétez immédiatement le mouvement avec le côté opposé.

Effectuez la pose de bateau de yoga en vous asseyant sur le sol, les jambes tendues devant vous. Expirez et soulevez vos jambes afin qu'elles soient inclinées d'environ 45 degrés par rapport au sol. Penchez-vous en arrière de sorte que votre torse soit également incliné d'environ 45 degrés par rapport au sol, créant ainsi une forme de "V" avec votre corps. Redressez vos jambes autant que possible en étendant vos bras vers l'avant jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Tenez la pose pendant 20 secondes, en augmentant progressivement votre temps à mesure que votre force augmente.

Placez-vous dans un fauteuil de capitaine ou sur des barres parallèles pour effectuer l'exercice du fauteuil de capitaine. Placez vos avant-bras sur les jambières, abaissez vos épaules et gardez votre cou long. Stabilisez votre abdomen et soulevez vos genoux vers votre poitrine. Maintenez la position pendant 30 secondes une fois que vos genoux atteignent le niveau de la hanche. Concentrez-vous sur vos muscles abdominaux plutôt que sur vos fléchisseurs de hanche.

Articles dont vous aurez besoin

  • Haltères ou haltères

  • Chaise du capitaine ou barres parallèles

    • Pointe

      • La HIIT ne doit être effectuée qu'un à deux jours par semaine pour réduire le risque de blessure.

        Prenez un jour de repos par semaine pour récupérer, éviter le surentraînement et réduire les risques de blessure.

        Effectuer deux à trois séries de huit à 12 répétitions de chaque exercice de musculation. Donnez à votre corps 48 heures entre les séances d'entraînement pour récupérer.

        Effectuer des exercices abdominaux au moins tous les deux jours.

      Attention

      • Consultez votre fournisseur de soins de santé avant de commencer une nouvelle routine d'exercice pour vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour l'exercice.

      Ressources (3)

      Voir la vidéo: Comment avoir un ventre plat et musclé rapidement et perdre de la graisse du ventre (Août 2020).