Aptitude

Routines d'entraînement du haut du corps pour les femmes ayant de mauvais genoux

Routines d'entraînement du haut du corps pour les femmes ayant de mauvais genoux



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Changez votre entraînement si vous avez mal aux genoux.

Vos genoux sont des articulations complexes composées d'os, de muscles, de ligaments et de tendons. Si l'un de ces composants est blessé, ou même si vous avez un déséquilibre musculaire, vous pouvez souffrir. Mais cela ne signifie pas que vos entraînements doivent s'arrêter. Vous pouvez travailler les muscles du haut du corps en position assise ou couchée pour protéger vos genoux sans négliger vos muscles.

Recommandations de formation

Entraînez votre haut du corps deux ou trois fois par semaine les jours non consécutifs. Faites un ou deux exercices pour le dos, la poitrine, les épaules, les biceps et les triceps. Si vous êtes nouveau dans l'exercice, effectuez une à deux séries. Si vous êtes intermédiaire, faites deux à trois séries. Et si vous êtes un participant avancé, faites trois à quatre séries. Choisissez un poids qui vous permet de faire 8 à 12 répétitions de chaque exercice. Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes entre les séries et concentrez-vous sur la forme et la technique appropriées.

Dos et coffre

Effectuez d’abord des exercices pour le dos et la poitrine car il s’agit de grands groupes musculaires et les plus petits groupes musculaires facilitent ces mouvements. Pour votre dos, commencez par un pulldown lat. Saisissez la barre légèrement plus large que la largeur des épaules avec une poignée. Tirez la barre en dessous de votre menton avec vos coudes dirigés vers le sol. Relâchez la barre de sorte que vos bras soient étendus pour une répétition complète. Procédez ensuite à un banc de musculation allongé sur un banc plat. Saisissez la barre avec une poignée plus fine légèrement plus large que la largeur des épaules. Soulevez la barre de la grille et abaissez-la doucement contre votre poitrine en pliant vos coudes et en amenant vos bras sur les côtés. Appuyez de nouveau sur la position de départ avec les bras étendus pour une répétition complète.

Épaules

Vos épaules, ou deltoïdes, ont trois sections: antérieure, latérale et postérieure. La partie antérieure aide avec un développé-couché à barres d'haltères, et les sections postérieures aident dans les pulldowns. Donc, effectuez une élévation latérale en position assise avec des haltères pour la partie latérale et pour donner à vos épaules une apparence arrondie. Asseyez-vous haut sur un banc avec un haltère dans chaque main. Gardez vos épaules loin de vos oreilles tout au long du mouvement. Soulevez lentement vos bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, les coudes bien droits. Abaissez-les à la position de départ pour un représentant complet.

Les bras

Gardez vos haltères et effectuez des exercices pour vos biceps et triceps juste après vos épaules. Asseyez-vous grand avec les paumes des mains tournées vers l’avant pour commencer une boucle du biceps. Gardez vos bras près de votre corps et pliez les coudes pour amener le poids vers vos épaules. Relâchez-les pour une répétition complète. Après vos boucles d'haltères, passez à une extension au-dessus de vos triceps. Placez vos bras au-dessus de votre tête, le haut de vos bras à côté de vos oreilles et vos coudes bien droits. Pliez les coudes et ramenez les poids derrière la tête. Les rallonger, en contractant le dos de vos bras pour une répétition complète.