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Les meilleurs moyens de garder vos Pecs inférieurs toniques avec des pompes

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Maintenir une bonne forme pour un recrutement maximum de pec.

Comstock / Stockbyte / Getty Images

Vos pectoraux, ou muscles de la poitrine, sont divisés en deux sections: pec mineur et pec majeur. Le pec majeur est le plus grand des deux et peut être séparé en une partie supérieure et une partie inférieure. Des exercices tels que le développé couché et les presses d'haltères travaillent vos pectoraux inférieurs, mais si vous n'avez pas accès à de l'équipement, les pompes sont un moyen efficace de conserver votre masse musculaire, de perdre de la graisse corporelle et de tonifier vos pectoraux inférieurs.

Connaître les bases

Apprendre le push-up standard est la meilleure façon de commencer votre voyage vers des pectoraux toniques et maigres. Les pushups sont effectués avec le placement des mains à la largeur des épaules et juste vos mains et vos pieds en contact avec le sol. Gardez votre torse et vos hanches à plat et votre cœur bien serré pendant la descente, puis remontez le plus fort possible. Si vous éprouvez des difficultés avec les pompes régulières, laissez-vous tomber à genoux et pratiquez-les à la place. Les pompes fonctionnent sur tous vos pectoraux, y compris la partie inférieure.

Essayez un refus

Pour recruter plus de la partie inférieure de vos pectoraux, commencez à faire vos pompes en déclin. Si vous êtes à l'aise avec des pompes régulières, essayez de placer vos pieds sur un banc de musculation ou une chaise. Pour ceux qui débutent avec l'exercice et qui ont encore une variation du genou, placer vos genoux sur une petite marche est une introduction plus simple pour refuser les pompes. Selon ExRx.net, les altitudes plus basses recrutent moins de la tête claviculaire des pectoraux - qui est la partie supérieure - donc ne placez pas vos pieds ou vos genoux trop haut.

Travailler avec du poids

Beaucoup de gens utilisent souvent des pompes pour un exercice d'épuisement professionnel à la fin d'une session ou s'en tiennent à des représentants du poids corporel - mais les pompes peuvent jouer un rôle beaucoup plus important dans votre routine. Construire des muscles et brûler des graisses, ou tonifier, vous oblige à progresser constamment dans vos exercices. Un moyen efficace de le faire avec des pompes consiste à ajouter du poids. L’entraîneur des forces, Miguel Aragoncillo, suggère des pompes pondérées, réalisées avec un gilet pondéré, ou avec une plaque de poids ou des chaînes drapées sur le dos.

Conseils pour tonifier

Inclure des variations de push-up dans votre routine peut aider à développer le muscle et la force dans vos pectoraux inférieurs, mais pour obtenir un bon tonus musculaire, vous devez également réduire votre pourcentage de graisse corporelle. Cela peut être réalisé en réduisant votre apport calorique et en augmentant la dépense calorique par l'exercice. Lorsque vous planifiez votre routine pec, essayez d'effectuer des tractions trois fois par semaine, en choisissant une variante différente pour chaque session. Lors de votre premier entraînement, effectuez trois séries de 15 à 20 répétitions, optez pour quatre séries de 10 à 12 lors de votre prochaine session deux à trois jours plus tard et terminez la semaine avec cinq séries de cinq à huit répétitions sur votre variation la plus difficile.