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Musculation en position couchée

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Ajoutez de la musculation à votre routine tout en vous allongeant.

Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images

Bien que vous pensiez ne pas pouvoir vous allonger, vous pouvez effectuer divers exercices en décubitus dorsal. Certains des exercices traditionnels effectués sur un banc de musculation peuvent être modifiés et reproduits en position couchée. Ces entraînements alternatifs vous permettent d'effectuer la routine sans avoir besoin d'un équipement encombrant tel qu'un banc de musculation. Cependant, certains aspects doivent être pris en compte pour réduire votre risque de blessure et assurer un exercice efficace.

Sauvegardez-le

Comme pour tout entraînement de poids, la forme est primordiale pour un exercice efficace et sûr. Lorsque vous vous allongez sur le sol pour faire de la musculation, vous êtes plus susceptible d'être blessé au dos et vous devez veiller à maintenir votre dos dans l'alignement neutre afin de réduire ce risque. Par exemple, lorsque vous courbez un biceps avec des poids ou avec une poulie basse, vous devrez peut-être plier vos genoux et placer vos pieds à plat sur le sol pour abaisser votre colonne lombaire dans le sol afin de le protéger.

Gamme limitée

L'amplitude des mouvements peut être limitée en raison de la position allongée sur le sol par rapport à la musculation sur un banc. Par exemple, lorsque vous effectuez une presse thoracique traditionnelle sur un banc, vous abaissez la barre ou les haltères à la hauteur de votre poitrine, réduisant ainsi vos coudes au dos ou sous votre dos. Cependant, si vous effectuez une presse thoracique au sol, vous ne pourrez pas baisser les poids aussi loin. Veillez à ne pas modifier l'exercice de manière inappropriée, par exemple en ramenant les coudes sur le côté ou en dessous des pieds car cela pourrait exercer une charge excessive sur vos articulations. Continuez à effectuer chaque exercice avec la forme appropriée, sachant bien que vous ne pouvez pas obtenir tous les avantages par rapport à la musculation traditionnelle.

Les observateurs sont la clé

Dans chaque forme d'entraînement de poids, il y a un risque de blessure associé à l'exercice. Lorsque vous utilisez un banc de musculation ou debout, vous pourrez peut-être déposer le poids sur le côté du corps ou sauter à l'écart, si nécessaire. Cependant, lorsque vous vous entraînez avec un poids en position couchée sur le sol, vous aurez moins de chances d'éviter une blessure causée par une chute de poids et vous devrez toujours utiliser un observateur pour réduire ce risque. Un exemple peut inclure les presses à triceps, en particulier si vous utilisez un seul poids avec les deux bras tenant le même poids, ce qui place l'haltère directement au-dessus de votre tête pendant la majeure partie de l'exercice.

Former avec les pros

Si vous êtes un novice avec une formation de poids ou si vous ne savez pas comment peser en toute sécurité sur le sol, consultez un thérapeute ou un formateur pour concevoir votre routine au sol et vous assurer de la forme et de la sécurité de la technique. Arrêtez tout exercice qui cause de la douleur et consultez votre médecin pour toute douleur persistante ou intense, car la musculation peut entraîner des blessures graves.