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Comment faire des ailes avec des haltères

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Si vous n'avez pas de banc, effectuez des exercices sur un ballon de stabilité.

Images Comstock / Comstock / Getty Images

Si vous recherchez un exercice polyvalent pouvant cibler différentes zones de votre poitrine, pensez à un exercice d’aile, mieux connu sous le nom de mouche. Les flyes sont des exercices d’isolement, mais vous pouvez déplacer la zone ciblée en effectuant des flyes d’haltères sur un banc. Utilisez un banc incliné pour vous concentrer sur la partie supérieure de votre pectoralis majeur, un banc plat pour frapper vos pectoraux centraux ou un banc incliné pour mettre en valeur vos pectoraux inférieurs. Les mouvements de base des bras restent à peu près les mêmes, quel que soit le type de banc que vous utilisez.

1.

Échauffez-vous avant d'essayer de voler de l'haltère avec cinq à dix minutes d'activité physique légère, comme une corde à sauter. Facilitez votre entraînement en effectuant un échauffement en utilisant environ 50% de votre poids standard.

2.

Allongez-vous sur un banc, les pieds à plat sur le sol. Restez en contact avec le banc tout au long de l'exercice.

3.

Tenez un haltère dans chaque main et tendez les bras bien droit pour que les poids soient au-dessus de la partie supérieure de votre poitrine avec la paume de la main face à face. Pliez légèrement vos coudes.

4.

Inspirez en réduisant les poids sous contrôle. Déplacez les haltères en grand arc tout en maintenant votre flexion du coude. Arrêtez-vous lorsque les haltères sont à peu près au même niveau que vos épaules ou lorsque vous sentez un étirement de la poitrine, selon la première éventualité.

5.

Expirez en soulevant les haltères pour les ramener à la position de départ, en utilisant un mouvement étreignant tout en maintenant le coude entre vos coudes. Effectuer huit à 12 répétitions par série.

Choses nécessaires

  • Banc d'exercice ou ballon de stabilité

Pointe

  • Améliorez la flexibilité de votre poitrine après vos vols en vous tenant droit avec vos pieds rapprochés et en plaçant vos paumes à l'arrière de votre tête. Gardez vos mains en place lorsque vous tirez les coudes vers l'arrière jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement sur votre poitrine. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.

Avertissements

  • Renseignez-vous auprès de votre médecin avant de prendre l'avion, en particulier si vous vous êtes déjà blessé au thorax.
  • Utilisez un observateur chaque fois que vous soulevez des poids au-dessus de votre corps.