Aptitude

Est-il préférable de retenir des extensions ou de faire plus de représentants?


Il a été démontré que les représentants de l'extension du dos réduisaient les douleurs lombaires.

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Les extensions dorsales, qu'elles soient réalisées dynamiquement pour les représentants ou isométriquement pour le temps, sont efficaces pour développer la force et l'endurance des muscles épineux de l'érecteur. Le groupe érecteur des épines court le long de votre colonne vertébrale et est responsable de l’extension de votre colonne vertébrale. La meilleure solution dépend de vos objectifs d’entraînement. Cependant, un entraînement complet de renforcement du dos comprend les deux.

Avantages de la prolongation arrière

Avec les prises d’extension du dos, vous développez une endurance isométrique dans votre érecteur. Au lieu de raccourcir et d'allonger vos muscles lorsque vous effectuez des répétitions, ils conservent leur longueur pour vous maintenir dans une position définie contre la résistance dans le temps. C'est ainsi qu'ils doivent travailler pour que votre colonne vertébrale reste bien alignée lorsque vous êtes assis et debout toute la journée. Si votre dos souffre d'une faiblesse isométrique, la fatigue vous empêchera de maintenir une posture correcte. En outre, lors d’exercices composés de plusieurs articulations où les muscles de votre épine dorsale doivent vous tenir le dos droit, comme lors de soulèvements ou de squats, un manque de force isométrique peut nuire à votre performance et entraîner des problèmes de dos.

Avantages des représentants de Back Extension

Les exercices isométriques, comme les prises d’extension du dos, vous permettent de développer votre force uniquement à l’angle que vous maintenez pendant l’exercice. Cependant, les représentants des extensions du dos développeront efficacement la force des nerfs érecteurs lors d’une plus grande amplitude de mouvement. Selon ExRx.net, la répétition de l'extension du dos sur une plus grande plage de mouvements a permis de réduire efficacement les douleurs dans le bas du dos dues aux tensions, aux problèmes dégénératifs, au syndrome du disque et au spondylolisthésis.

Effectuer des extensions de dos

Les extensions dorsales sont généralement effectuées sur un appareil d'hyperextension qui, selon l'unité utilisée, vous place dans une position complètement inclinée ou à un angle de 45 degrés. Les coussinets situés au niveau des cuisses doivent s’asseoir juste au-dessous du bassin pour que votre torse soit libre de fléchir et de s’étendre. Avec vos talons bien en place sous les coussinets pour vous maintenir en place et vos bras croisés sur votre poitrine, penchez-vous en avant à la taille pour baisser la tête vers le sol. Revenez en allongeant votre colonne vertébrale pour compléter le représentant. Effectuez une à deux séries de 12 répétitions. Pour une extension du dos, maintenez votre corps dans la position la plus haute de sorte que votre torse soit parfaitement aligné avec vos cuisses. Maintenez cette position pendant deux sets d'une durée de 15 à 20 secondes chacun.

Formation efficace et sécurisée pour le dos

Un entraînement complet de renforcement du bas du dos devrait inclure à la fois des représentants et des extensions d’arrière. Construire à la fois la force isométrique et la force dynamique réduira votre risque de douleur et de blessure au bas du dos pendant les activités quotidiennes et améliorera également la capacité de votre épine érectorale à gérer les mouvements composés tels que se pencher et s'accroupir. Incorporer les représentants de prolongation arrière et retient dans votre régime deux jours par semaine. Effectuez un échauffement dynamique de 10 à 15 minutes avant chaque entraînement. Si vous incluez des extensions dorsales dans vos entraînements complets, programmez-les à la fin, de manière à ce que les muscles de votre épine érectorale ne soient pas fatigués pour votre séance.