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Comment travailler comme un gymnaste

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Effectuez des étirements de récupération à la fin de votre entraînement.

Source de l'image / Photodisc / Getty Images

Vous ne pouvez pas être en mauvaise condition physique pour être un gymnaste compétitif, car ce sport requiert des compétences telles que la force, la flexibilité, l’équilibre et l’endurance cardiovasculaire. Les gymnastes doivent exercer leur corps pratiquement de la tête aux pieds. Par conséquent, même si vous ne marchez jamais sur une poutre ou ne vous balancez pas sur les anneaux, travailler comme un gymnaste devrait vous aider à atteindre un haut niveau de condition physique.

1.

Effectuez un échauffement aérobie de cinq à dix minutes, par exemple, faites du jogging léger ou utilisez un appareil elliptique à faible intensité. Vous devriez avoir une légère sueur mais ne pas être fatigué avant la fin de l'échauffement.

2.

Effectuez quatre ou cinq exercices d’échauffement. Concentrez-vous principalement sur votre coeur. Par exemple, faites un étirement chat-vache en vous laissant tomber à quatre pattes sur le sol. Redressez votre dos et contractez vos muscles abdominaux pour prendre la position de départ. Pour commencer l'étirement, tournez le dos en baissant la tête et en soulevant la colonne vertébrale vers le plafond. Maintenez la position brièvement, puis relevez la tête et cambrez votre dos, en laissant tomber votre colonne vertébrale aussi bas que possible. Maintenez l'étirement pendant environ 10 secondes et revenez à la position de départ pour effectuer une répétition. Faites deux séries de 10 à 12 répétitions de chaque étirement ou exercice.

3.

Ciblez le haut du corps à l'aide d'exercices tels que des appuis au banc, des pulls d'haltères allongés, des tractions à la barre ou des creux de barres parallèles. Vous pouvez également faire une activité de soutien du dos et de toucher les jambes. Pour commencer le dernier exercice, adoptez une position de planche à l'envers avec votre corps droit et au-dessus du sol tout en restant en équilibre sur vos mains et vos talons. Positionnez-vous face vers le haut, les bras tendus, les mains sous les épaules et les doigts dirigés vers vous. Penchez-vous un peu à gauche en soulevant rapidement votre main droite et en touchant votre hanche droite avant de remettre votre main dans sa position initiale. Répétez le mouvement avec votre main gauche. Faites 20 répétitions avec chaque main.

4.

Travaillez votre cœur en faisant des supermarchés, des rotations de câbles sur pied et des côtelettes en bois sur pied. Effectuer des rotations de câble avec une bande d'exercice ou une machine à câble moyen. Tenez-vous droit avec votre épaule droite dirigée vers le point d'ancrage de la bande ou du câble. Tenez la poignée avec vos deux mains devant votre sternum et vos coudes pliés à angle droit. Gardez vos mains dans la même position, par rapport à votre torse, tout au long de l'exercice. Faites pivoter le haut de votre corps aussi loin que vous pouvez sur votre gauche, faites une pause d'une ou deux secondes, puis tournez le plus loin possible vers la droite avant de revenir à la position de départ. Faites deux ou trois séries de huit à douze représentants dans chaque direction. Étendez vos bras pour un entraînement plus intense.

5.

Effectuez des exercices tels que les soulevés de terre et faites des mouvements explosifs, comme le saut de squat et le ballon de médecine pour renforcer vos jambes tout en travaillant votre noyau et le haut du corps. Medicine-ball claque pour un entraînement complet du corps. Tiens-toi droit et tiens la balle devant ta poitrine avec les coudes dirigés vers le bas. Penchez-vous en avant de la taille et balancez le ballon entre vos jambes. Redressez vos genoux et vos hanches pendant que vous balancez le ballon en avant, vers le haut et derrière votre tête. Poussez la balle vers l'avant et frappez-la au sol. L'exercice entier doit être effectué en un seul mouvement. Faites deux ou trois séries de huit à douze représentants.

6.

Détendez-vous et améliorez votre flexibilité à la fin de votre entraînement en faisant des activités telles que des étirements de yoga, des étirements latéraux ou des exercices de mobilité de l'épaule. Essayez la posture de yoga pour enfants pour étirer vos abdominaux, votre dos, vos fessiers et vos jambes. Asseyez-vous sur le sol avec vos talons sous vos fesses et vos pieds joints. Penchez-vous en avant de la taille pour que votre front touche le sol. Gardez vos genoux et vos pieds sur le sol et étendez vos bras au-delà de votre tête avec les paumes des mains à plat sur le sol. Maintenez l'étirement pendant 30 à 60 secondes.

7.

Sélectionnez au moins six exercices (par exemple, vous pouvez faire deux activités pour le haut du corps, deux de base et deux pour le bas du corps) et effectuez votre entraînement de gymnastique une ou deux fois par semaine, avec au moins 48 heures entre les séances. Pour plus d’intensité cardio, faites les exercices que vous avez choisis dans un circuit, sans repos entre les activités. Effectuer au moins deux circuits.

Choses nécessaires

  • Haltère
  • Haltères
  • Banc de musculation
  • Bande d'exercice
  • Médecine-ball


Voir la vidéo: Comment travailler son équilibre grâce à la gymnastique holistique ? (Juin 2022).


Commentaires:

  1. Adny

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  2. Herschel

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