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Une séance d'entraînement pour réduire vos fesses

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Utilisez des exercices de cardio et de résistance pour créer un entraînement qui réduit les fesses.

Images Creatas / Creatas / Getty Images

Vos fesses sont composées de trois des quatre muscles fessiers. Le grand fessier est le plus gros muscle du fessier et de tout le corps. Il s'étend sur la partie la plus externe des fesses. Les muscles plus petits du moyen fessier et du fessier minimus sont plus proches de la hanche. Pour réduire la taille de vos fesses, vous avez besoin d'exercices cardio-brûlants avec au moins trois à cinq fois par semaine, et avec les exercices de renforcement musculaire: cela vous permettra de perdre de la graisse et de développer vos muscles, ce qui vous donnera une mine plus fine. et sculpté.

Cardio est un acteur clé

La cardio-training accélère le rythme cardiaque, augmente la quantité d'oxygène dans le corps et brûle les graisses. Pour rétrécir vos fesses et montrer le muscle sculpté dessous, vous devez inclure des exercices cardio pour éliminer ces couches de graisse. Passez 10 à 15 minutes avant votre entraînement à marcher, courir, sauter, sauter à la corde, au burpee ou à n’importe quel autre exercice de cardio-training. Cardio est un excellent échauffement avant un entraînement de musculation et, associé à une alimentation saine, vous aidera à perdre ce gras.

Intensifiez-vous pour un petit cul

L'haltère-up haltère est un excellent exercice pour obtenir un fessier tonique et serré, car il fait travailler les muscles fessiers dans les fesses ainsi que les muscles ischio-jambiers en dessous, créant un derriere mince et galbé. Commencez debout devant une marche ou une plate-forme, les pieds à la largeur des hanches. Placez vos bras le long du corps, un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'intérieur. Montez avec votre pied droit, puis votre gauche, puis reculez en commençant par votre pied gauche. Ceci termine une répétition. Faites 20 représentants, puis 20 représentants avec votre pied droit comme pied d’entente.

Entrer en position de fente

Pour développer les muscles fessiers et donner l’apparence d’un fessier plus mince et plus ajusté, la fente arrière des haltères est un exercice essentiel à inclure dans votre entraînement. Un exercice composé, il travaille les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. Tenez-vous droit, les pieds à peu près à la largeur des épaules, en tenant une barre pour qu’elle repose à l’arrière de vos épaules. Penchez-vous en arrière avec votre jambe droite jusqu'à ce que votre genou droit touche presque le sol. Gardez le dos droit pendant l'exercice. Poussez-vous hors de votre talon droit et retrouvez-vous en position debout. Revenez en arrière, cette fois avec votre jambe gauche. Continuez pendant trois séries de 12 répétitions, en alternant les jambes à chaque fois.

Appuyez sur vos orteils pour un arrière plus serré

Les robinets des orteils sont un type plus fondamental d’exercice de musculation, mais vous obtiendrez de grands résultats. Cet exercice est excellent pour travailler les muscles du grand fessier, resserrer le bas et les côtés de vos fesses. Allongez-vous sur le dos, les bras tendus, la paume des mains. Pliez les jambes à un angle de 90 degrés pour que vos cuisses soient perpendiculaires au sol. Fléchissez votre genou droit en abaissant vos orteils et en les tapotant du sol, puis revenez à votre position de départ. Faites la même chose avec votre jambe gauche pour compléter un représentant. Faites trois séries de 15 répétitions en alternant les jambes à chaque fois.

Haltères squats sont des hauts

Les squats d'haltères sont l'un des exercices les plus efficaces pour utiliser les muscles fessiers des fesses, modeler et sculpter vos fesses. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les pieds à plat sur le sol, les bras tendus à vos côtés, un haltère dans chaque main et les paumes faisant face. Accroupissez-vous, gardez vos genoux alignés avec vos orteils et votre dos droit. . Restez accroupi jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis relevez vos talons pour revenir en position debout. Faites trois séries de 12 représentants.

Tirez le meilleur parti de votre entraînement

Bien que vos exercices de cardio-training et de musculation le même jour ne minimisent pas les résultats de votre entraînement, vous pouvez les faire un jour sur deux. Si tel est votre emploi du temps, augmentez la durée de votre entraînement cardio à environ 30 minutes. N'oubliez pas de vous étirer après chaque séance d'entraînement. Même seulement cinq à dix minutes d'étirements après votre entraînement cardio ou votre musculation donnent à votre corps le temps de se calmer et aident à prévenir la raideur musculaire et la douleur le lendemain.