Aptitude

Entraînements pour les muscles Flexor de la hanche


Les fentes sont un entraînement populaire du fléchisseur de la hanche.

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Les fléchisseurs de la hanche, également connus sous le nom d'Iliopsoas, sont un groupe de muscles utilisé pour tirer le genou vers le haut. De faibles fléchisseurs de hanche peuvent nuire à la coordination et même rendre difficile la marche ou la montée. Il existe plusieurs exercices que vous pouvez faire pour renforcer les fléchisseurs de la hanche, mais consultez toujours un médecin avant de commencer un nouveau régime d'exercices.

Coups de pied en ciseaux

Cet entraînement peut être effectué sur le sol ou sur un banc d’entraînement. Lancez-vous en ciseaux en vous couchant à plat sur le dos et en plaçant vos mains sous vos fesses, les paumes des mains face au sol. Avec vos jambes commençant ensemble, soulevez verticalement votre jambe droite afin que le talon de votre pied soit à environ 18 pouces du sol. Si vous êtes au sol, soulevez votre talon gauche à environ 2 pouces du sol. Gardez vos genoux légèrement pliés pendant l'exercice. Dans le même mouvement que les ciseaux, changez simultanément de position pour que votre jambe droite s’abaisse vers le sol et que votre jambe gauche se soulève verticalement. Continuez à déplacer vos jambes dans un mouvement en forme de ciseaux. Pour augmenter l'intensité de l'exercice, utilisez des poids à la cheville.

Assis à la jambe soulève

Si vous utilisez un appareil de musculation pour lever les jambes en position assise, asseyez-vous le dos fermement contre le siège et placez le levier rembourré au-dessus de vos chevilles sur la partie supérieure de vos pieds. Saisissez les poignées latérales pour maintenir vos fesses sur le siège, mais n'utilisez pas les poignées latérales pour vous aider pendant l'entraînement. Contractez vos fléchisseurs de hanche pour relever le levier, puis abaissez-le à l'aide de mouvements lents et contrôlés. Cet exercice peut également être fait assis sur le bord d'un banc, tenant un haltère entre vos pieds. Saisissez les côtés du banc pour empêcher vos fesses de s’éloigner du banc pendant que vous tendez les genoux pour soulever l’haltère.

Fente vers l'avant

Les fentes sont un entraînement efficace pour vos fléchisseurs de hanche. Commencez les fentes en vous tenant debout avec les pieds et les muscles abdominaux contractés pour stabiliser votre colonne vertébrale pendant l'entraînement. Faites un pas en avant d'environ 24 pouces avec votre jambe droite en vous assurant que votre talon tombe d'abord sur le sol, puis déplacez le poids de votre corps sur le reste de votre pied droit. Pliez simultanément vos genoux jusqu'à ce que votre genou gauche se déplace d'environ 2 pouces du sol et que votre cuisse gauche soit parallèle au sol. Pour revenir à votre position debout, appuyez sur le sol avec votre jambe droite en contractant les muscles de votre cuisse et de vos fesses jusqu'à ce que vous soyez debout. L'intensité de cet exercice peut être augmentée en utilisant une barre ou des haltères.

Considérations

Avant de commencer votre entraînement, échauffez-vous pendant cinq à dix minutes avec un jogging léger ou une marche rapide. Si vous utilisez des haltères ou des haltères au cours de ces exercices, choisissez un poids représentant au moins 70% du montant maximal que vous pouvez soulever au cours d'une répétition. Effectuez une à trois séries de huit à douze répétitions en veillant à vous reposer quelques minutes entre les exercices. Une fois que vous avez terminé vos exercices, étirez vos fléchisseurs de hanche en effectuant des étirements brusques. Placez votre genou droit sur le sol et avancez avec votre pied gauche de manière à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol. Poussez vos hanches vers l'avant pendant que vous redressez votre jambe arrière derrière vous. Une fois que vous ressentez une tension indolore, maintenez l'étirement pendant 30 secondes, puis changez de côté.