Aptitude

Comment obtenir un plus gros derrière en marchant


Marcher sur un terrain plat ne vous donnera pas un plus gros derrière.

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La marche travaille principalement les quads et les ischio-jambiers. Cela signifie que si vous êtes un habitué de la marche, vous avez probablement des jambes fortes, mais pas de gros muscles fessiers. Si vous souhaitez compléter un peu plus votre pantalon à l'arrière, ajoutez des exercices fessiers, tels que des mouvements brusques et squats, à votre routine de marche. Aussi, choisissez des collines pour que vos fessiers travaillent davantage pendant que vous marchez. Effectuez les exercices chaque fois que vous marchez ou au moins trois fois par semaine.

1.

Choisissez l'itinéraire de marche avec les plus grandes collines. Les collines grimpantes obligent vos fessiers à travailler dur. Si vous marchez sur un tapis roulant, réglez l’inclinaison au niveau "8". Marchez pendant 30 minutes à une vitesse d’au moins 3,5 mi / h.

2.

Effectuer des genoux hauts. Pliez votre genou droit et soulevez-le de sorte que votre cuisse soit parallèle au sol lorsque vous avancez. Dans le même temps, levez-vous sur vos orteils gauche. Ramenez votre bras droit en arrière et votre bras gauche en l'air, en balançant les bras opposés pour l'équilibre. Répétez 25 fois sur chaque jambe en marchant.

3.

Faites des mouvements brusques pendant que vous marchez. Tenez-vous debout. Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite. Pliez les jambes à 90 degrés. Poussez sur votre jambe gauche pour revenir en position debout. Faites un grand pas en avant avec votre jambe gauche. Pliez les jambes à 90 degrés. Poussez sur votre jambe droite pour revenir en position debout. Répétez trois séries de 15 répétitions.

4.

Le sumo s'accroupit sur les collines. Tenez-vous de sorte que votre côté droit soit face à la colline. Faites un grand pas de côté avec votre jambe droite. Pliez vos genoux, en vous abaissant dans un squat de sumo. Redressez-vous en poussant de votre jambe gauche et en rapprochant vos pieds, en vous déplaçant latéralement vers le haut de la colline. Répétez 10 fois sur chaque jambe.

5.

Étirez vos fessiers. Allongez-vous sur un tapis sur votre dos. Pliez votre jambe gauche et placez votre pied gauche à plat sur le sol. Pliez votre genou droit et placez votre cheville droite sur le genou gauche. Attrapez l'arrière de votre cuisse gauche et tirez-la vers vous. Maintenez la position pendant 20 secondes. Répétez sur l'autre jambe.

Attention

  • Si vous ressentez de la douleur pendant l'un de ces exercices, arrêtez-vous.