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Butterfly Hip Exercices Avec Allongé sur le côté

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L'exercice papillon classique est également possible en position couchée.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Dans l'exercice papillon traditionnel, vous êtes assis sur le sol, les genoux pliés. Avec la plante de vos pieds réunies, vous laissez vos genoux descendre vers le sol et vous pencher en avant depuis les hanches pour rapprocher votre nez de vos orteils. Cet étirement, qui peut être intensifié en poussant doucement sur vos genoux, cible divers groupes musculaires des cuisses et des hanches. Il est particulièrement utile pour étirer les adducteurs, le groupe de muscles responsable du rapprochement des cuisses vers le centre de votre corps. Effectuer cet exercice en position couchée sur le côté étire et renforce la région des hanches.

Le changer

Dans la version latérale de cet exercice, vous vous allongez sur un côté et pliez les genoux. En gardant vos pieds unis, vous faites pivoter la cuisse de votre jambe pour déplacer le genou vers le plafond. Maintenez la position en haut du mouvement avant de revenir à la position de départ. Tout au long de l'exercice, efforcez-vous de garder vos hanches empilées les unes sur les autres. Lorsque vous commencez à faire cet exercice, votre hanche supérieure se soulève lorsque vous soulevez votre genou. Pour éviter ce mouvement indésirable, faites l'exercice en vous allongeant le dos contre un mur ou une autre surface solide. Commencez par faire une série de 10 répétitions avec chaque jambe. Augmentez progressivement le nombre de répétitions et de séries jusqu'à ce que vous puissiez faire trois séries de 15 répétitions avec chaque jambe.

Qu'est-ce qu'il y a dans un nom?

Le nom de l'exercice papillon traditionnel vient du léger mouvement de vos genoux. Quand ils bougent simultanément, cela ressemble aux ailes d'un papillon. Dans la version latérale de l'exercice, cependant, une seule jambe peut bouger à la fois. Le sol limite le mouvement de l'autre jambe. Étant donné que l'ouverture et la fermeture de la jambe supérieure ressemblent au mouvement d'une coquille de palourde, cet exercice est souvent appelé l'exercice de palourde ou de coquille.

Variations et Progressions

Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en modifiant l’angle de vos hanches. Lorsque vos genoux sont proches de votre poitrine, le mouvement est plus facile. Au fur et à mesure que vous gagnez en force, diminuez la flexion de vos hanches jusqu'à ce que vous puissiez effectuer l'exercice avec vos cuisses alignées sur votre torse. Vous pouvez également rendre cet exercice plus difficile en attachant vos cuisses avec une bande de résistance ou en plaçant un brassard autour du haut de votre cuisse, juste au-dessus du genou.

Muscles travaillés

L'exercice Clam renforce à la fois vos rotateurs externes et vos abducteurs. Les rotateurs externes sont situés profondément sous votre grand fessier. Ces petits muscles entraînent une rotation externe de la cuisse dans l'articulation de la hanche. Le gluteus medius et le gluteus minimus, deux des importants ravisseurs de la hanche, travaillent pour éloigner la cuisse de la ligne médiane du corps. Le renforcement de ces muscles vous aide à rester en équilibre sur une jambe et à vous déplacer plus efficacement sur le côté.