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Entraînement des mollets pour les sprinters

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Étirez vos mollets pour contrer les effets de raccourcissement musculaire de l'entraînement en force.

Comstock / Comstock / Getty Images

Si vous voulez traverser la ligne d'arrivée et casser le ruban adhésif, les fibres à contraction rapide de vos jambes doivent tirer rapidement et avec force. Le sprint nécessite non seulement de la vitesse et de la force, mais également de la puissance, de l’accélération et une bonne technique. En combinant diverses méthodes d'entraînement au sprint - telles que l'entraînement en résistance traditionnel, la pliométrie et les exercices techniques - vous pouvez renforcer vos mollets et réduire vos temps.

Renforcement et Stretching

En soulevant le poids de votre corps au niveau des balles de vos pieds - ce qui entraîne la dorsiflexion de vos chevilles et vos muscles du mollet - vous pouvez obtenir un décollage plus puissant. Effectuez le soulèvement du talon sur une plate-forme surélevée, telle qu’un escalier, ou sur une machine à soulever les mollets. Par exemple, placez vos épaules sous les bras d’une machine à mollets. Placez vos orteils sur la plate-forme pour permettre à vos talons de pendre du bord. Tenez le guidon en maintenant une posture debout. Expirez et montez à la pointe des pieds en maintenant la position maximale pendant une seconde. Inspirez et revenez lentement à la position de départ en appuyant sur vos talons pour étirer vos mollets. Effectuer 25 répétitions pour trois séries.

Plyometrics

Les exercices plyométriques, en particulier les sauts sur une jambe, peuvent renforcer la force, l'équilibre et la coordination du bas du corps, y compris des mollets. Selon «Le guide complet de la course à pied: comment être un champion de 9 à 90 ans», la pratique régulière d'exercices pliométriques peut permettre de gagner 0,01 seconde de temps de contact à chaque frappe du pied. Si vous courez la course de 400 mètres, vous pouvez réduire votre temps de deux secondes. Par exemple, effectuez un exercice de saut de distance dans lequel vous prenez deux ou trois sauts avec la jambe gauche, puis répétez les sauts avec la jambe droite. Basculez vos bras vers le haut et vers l'avant et soulevez votre cuisse à l'horizontale à chaque saut. Concentrez-vous autant que possible sur les sauts plutôt que sur la hauteur. Répétez le houblon trois à quatre fois de chaque côté.

Exercices de forme

Les exercices de forme vous aident à développer vos veaux d'une manière spécifique à la course et à augmenter la fréquence et la longueur des foulées. Par exemple, effectuez un exercice de saut au genou haut et ajoutez une extension de la jambe inférieure. Imitez le mouvement et le rythme utilisés pour sauter à la corde, mais soulevez vos cuisses jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol. Après avoir soulevé votre cuisse, donnez un coup de pied à la jambe inférieure et étendez-la complètement. Tenez vos bras avec les coudes pliés à 90 degrés, en les pompant vers l'avant et vers l'arrière. Gardez la tête haute et le regard dirigé devant vous. Effectuer trois à quatre représentants sur une distance de 11 à 16 verges. Pour augmenter l'intensité de vos exercices, ajoutez une résistance élastique. Par exemple, effectuez des sauts stationnaires avec résistance dans lesquels vous enroulez le milieu d'un tube de résistance autour d'un objet stationnaire, tel qu'un pied de table, au niveau de la cheville. Enroulez les deux chevilles avec des lanières, puis fixez les autres extrémités du tube à vos chevilles. Tenez-vous face au point d’ancrage, suffisamment loin pour que le tube soit tendu. Concentrez-vous sur le maintien de la bonne forme pendant que vous sautez contre la résistance.

Saut à la corde

En sautant à la corde, vous êtes obligé d’atterrir sur la plante des pieds et de puiser dans la puissance des muscles de votre mollet. Par exemple, effectuez 100 sauts simples dans différents types de techniques de saut à la corde dans un circuit. Commencez par un saut de base dans lequel vous sautez avec deux pieds joints. Ensuite, alternez vos pieds pendant le saut comme si vous faisiez du jogging. Le troisième type est un saut latéral dans lequel vous sautez d’un côté à l’autre, un peu comme un skieur. Essayez un saut de cloche dans lequel vous sautez en avant, puis en arrière, en utilisant un mouvement qui ressemble à un battant de cloche. Effectuez ensuite un saut en hauteur avec des pieds alternés, sautez d’un pied tout en élevant la cuisse opposée en position horizontale. Terminez l'exercice avec le saut de base à deux jambes. Sautez aussi vite que possible et essayez de terminer le circuit en 10 minutes.

Ressources (1)