Nutrition

Un menu de 3 000 calories par semaine


Les athlètes qui suivent un régime de 3 000 calories devraient manger beaucoup de grains entiers.

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L'athlète moyenne, ou un athlète essayant de perdre du poids ou d'éviter de le prendre, doit consommer environ 3 000 calories par jour, indique le département de la nutrition sportive de l'État de Floride. Cependant, le simple fait de consommer plus de calories n'améliorera pas vos capacités sportives si vous ne mangez pas les bons aliments. Au cours d'une semaine, un athlète qui suit un régime de 3 000 calories devrait limiter sa consommation de sucre et de matières grasses et manger une variété d'aliments riches en nutriments, tels que les grains entiers, les fruits et légumes frais et les protéines maigres. Si vous rencontrez des difficultés pour développer une alimentation équilibrée, parlez-en à votre médecin ou à un expert en nutrition sportive.

Jour 1

Commencez par un petit-déjeuner composé de fruits et d'un bagel de blé entier grillé, garni d'un morceau de fromage faible en gras et de deux œufs brouillés avec votre choix de légumes. Prenez des noix, des céréales et des fruits secs pour une collation le matin, suivis d'un sandwich au poulet grillé au blé entier avec du fromage, des fruits et une salade pour le déjeuner. Au dîner, prenez un steak maigre grillé, une patate douce au four garnie de beurre réduit en gras et plusieurs tasses de légumes cuits. Pour vos collations en après-midi et en soirée, prenez un sandwich au beurre d'arachide et à la gelée avec du pain de blé entier et des céréales à grains entiers avec du lait faible en gras et des fruits en tranches.

Jour 2

Prenez quatre gaufres aux grains entiers garnies de margarine, de sirop d'érable et de fruits comme des bleuets, suivies d'un sous-sandwich au blé entier grillé et d'un lait écrémé pour le déjeuner. Entre les deux, prenez une banane et du beurre de cacahuète pour votre collation du matin. Dans l'après-midi, collations sur des biscuits et du houmous. Le dîner peut être composé de poulet grillé et de légumes cuits à la vapeur, de nouilles de blé entier et de sauce marinara, d’un pain complet et de lait. Avant de se coucher, grignotez sur une barre de céréales.

Jour 3

Après un petit-déjeuner composé de fromage cottage, de fruits, de flocons d'avoine et de lait écrémé, dégustez une collation en milieu de matinée composée de noix, telles que des amandes, des fruits et du beurre d'arachide. Le déjeuner pourrait être une salade d'épinards garnie de fromage mozzarella, de thon en conserve égoutté et d'une vinaigrette faible en gras. Dans l'après-midi, mangez du yogourt nature faible en gras et une barre énergétique. L'heure du souper peut comprendre un filet de porc rôti, des légumes verts cuits à la vapeur et une salade, tandis que votre collation au coucher peut être un smoothie riche en protéines et des noix.

Jour 4

Prenez une céréale à grains entiers comme le son de raisin avec du lait écrémé et des fruits pour le petit-déjeuner et un sandwich à la dinde et au fromage de blé entier avec du yogourt, deux morceaux de fruits entiers et un mélange de sentiers pour le déjeuner. Mangez des pâtes de blé entier à la sauce marinara, une poitrine de poulet grillée, des légumes cuits à la vapeur et du lait pour le dîner. Pendant les collations du matin et de l'après-midi, prenez une boisson pour sportifs et un sandwich au beurre d'arachide avec du lait au chocolat.

Jour 5

Le petit-déjeuner pourrait être composé de flocons d'avoine préparés avec du lait écrémé et accompagnés d'un pamplemousse, d'un œuf brouillé et de pain grillé au blé entier tartiné de margarine réduite en gras. Lorsque vous avez besoin d'une collation du matin, prenez un sandwich au beurre d'arachide et à la gelée. Mangez un sandwich à la dinde de blé entier, une soupe de bœuf aux légumes, des carottes crues et une pomme pour le déjeuner et une collation sur du fromage faible en gras, des craquelins de blé entier, du jus de pomme et un pudding sans sucre l'après-midi. Au dîner, essayez des pâtes cuites avec une côtelette de porc au four, un petit pain complet et de la margarine, des légumes cuits et du lait écrémé avec un brownie au dessert. Avant d'aller au lit, prenez plus de lait avec des biscuits Graham tartinés de beurre d'arachide.

Jour 6

Commencez votre journée avec des céréales complètes, du lait écrémé ou sans graisse, des fruits et du beurre de cacahuète. Prenez une barre énergétique avec des fruits comme collation au milieu de la matinée et dégustez du fromage cottage et une enveloppe de blé entier garnie de viande maigre, de fromage faible en gras et de légumes de votre choix au déjeuner. Prenez des fruits, des craquelins de grains entiers et du fromage à tartiner dans l'après-midi, suivis d'un dîner composé d'un burger à la dinde de blé entier avec salade et vinaigrette allégée. Le yogourt faible en gras et le granola peuvent servir de collation en soirée.

Jour 7

Au petit déjeuner, mangez des toasts de grains entiers tartinés de margarine, de fruits et de céréales de grains entiers avec du lait écrémé. Lorsque vous avez besoin de votre collation du matin, prenez des craquelins de blé entier, du beurre d'arachide et une boisson pour sportifs. Prenez des pâtes de blé entier à la sauce marinara, des légumes cuits, du pain, des fruits et une salade avec une vinaigrette allégée pour le déjeuner, suivis d'un bar énergétique riche en fibres pour votre collation de l'après-midi. Le dîner peut être composé de légumes cuits, de riz, de lait et d’un burrito à base de tortilla de blé entier et de fromage faible en gras, de haricots et de steak ou poulet grillé. Au coucher, grignotez des biscuits à l'avoine et du jus de fruits à 100%.

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